کنترل وزن در تعطیلات نوروز
تعطیلات عید زمان مناسبی برای استراحت و گذراندن وقت با خانواده، اقوام و دوستان است و بسیاری از افراد در این ایام تمایل دارند که به مسافرت بروند و یا در مهمانی‌ها شرکت کنند. یکی از فعالیت‌های معمول در مسافرت‌ها یا مهمانی‌ها صرف خوراکی‌های مرسوم و متنوع است. مصرف این خوراکی‌ها اگر چه لذت‌بخش است، اما در صورتی که مقدار آن‌ها بیش از حد باشد، می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. موضوع پیشگیری از اضافه وزن و چاقی دغدغه بسیاری از افراد در طول تعطیلات است، از این رو در ادامه مطلب به مواردی پرداخته می‌شود، که می‌توانند به شما در حفظ وزن در ایام نوروز کمک کنند.
تحرک کافی داشته باشید.
بسیاری از افراد به تعطیلات نوروز به عنوان زمانی برای استراحت نگاه میکنند. اما این موضوع نباید باعث شود که از فعالیت بدنی روزانه خود غافل شویم. در صورتی که در طول تعطیلات فعالیت بدنی نداشته باشیم و این بی‌تحرکی با پرخوری نیز همراه باشد، می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. شما می‌توانید با دوستان یا خانواده خود زمانی را برای فعالیت بدنی در طول روز اختصاص دهید. برای مثال یک پیاده‌روی زمان خوبی است از همراهی خانواده و دوستان خود لذت ببرید و در عین حال مقداری فعالیت بدنی نیز داشته باشید.
خواب کافی داشته باشید.
کسر خواب که در طول تعطیلات یکی از مشکلات شایع افراد است که می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. درصورتی که فرد خواب کافی نداشته باشد در اثر تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می‌افتد، از جمله تغییرات هورمونی، فرد اشتهای بیشتری خواهد داشت و درنتیجه غذای بیشتری می‌خورد. همچین کمبود خواب می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد و همین عامل افزایش وزن را تشدید می‌کند. بنابراین با داشتن یک خواب کافی، با کیفیت و منظم می‌توان به حفظ وزن مناسب کمک کرد.
خوراکی‌های پرکالری را از دسترس خارج کنید!
در زمان تعطیلات نوروز خوراکی‌های ناسالم و پرکالری از جمله شیرینیجات بسیار در دسترس هستند و مواجهه با این خوراکی‌ها بیشتر از زمان‌های دیگر است. به همین دلیل ممکن است مصرف زیاد این خوراکی‌ها باعث اضافه وزن شود. یکی از راهکارهای مقابله با این موضوع، قرار ندادن خوراکی‌ها در معرض دید است. زمانی که در منزل قصد پذیرایی از مهمان‌ها را ندارید، خوراکی‌ها را در محلی قرار دهید که در معرض دید شما نباشد. زیرا زمانی که خوراکی‌ها را کمتر ببینید، احتمال کمتری هم وجود دارد که از آن‌ها استفاده کنید. اما به کار بردن این راهکار ممکن است در شرایطی مثل مهمانی‌ها امکان‌پذیر نباشد. در این شرایط سعی کنید آگاهانه خوراکی‌های خود را انتخاب کنید و در صورتی که گرسنه بودید و میل به خوردن میان‌وعده داشتید از خوراکی‌های سالم‌تری مثل میوه یا مقدار کمی آجیل استفاده کنید.
آگاهانه غذا بخورید!
تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند، زمانی که افراد در زمان غذا خوردن تمرکز نداشته باشند احتمال بیشتری وجود دارد که پرخوری کنند. بنابراین در زمان خوردن غذا و میان‌وعده‌ها سعی کنید توجه خود را به غذایی که میخورید معطوف کنید و همچنین غذای خود را آهسته بجوید. این راهکار کمک میکنند تا شما زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه غذا و کالری کمتری دریافت کنید.
حواستان به مقدار غذا در بشقابتان باشد!
در طول تعطیلات افراد زمان بیشتری را در مهمانی‌ها سپری میکنند و احتمال زیادی وجود دارد که موقع غذا خوردن در مهمانی‌ها بشقاب غذای خود را از خوراکی‌های مختلف بسیاری، پر کنند. طبیعی است که وقتی افراد غذای بیشتری استفاده کنند، بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند. برای مواجهه با این مسئله، بهتر است در زمان کشیدن غذا مقدار آن را کنترل کنید و یا در زمان صرف غذا از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. همچنین در مواقعی که تنوع غذاها بالا است، مثل بوفه رستوران یا میز غذای سلف سرویس، سعی کنید غذاهای محدودی را استفاده کنید تا به بهانه امتحان کردن غذاهای متنوع کالری اضافه دریافت نکنید.
استفاده از بشقاب سلامتی نیز می‌تواند در رسیدن به این هدف بسیار کمک کننده باشد و سبب شود علاوه بر مصرف مقدار مناسب غذا، مقدار فیبر کافی هم در وعده خود دریافت کنید. زیرا در صورتی که غذای مصرفی حاوی فیبر کافی باشد، می‌تواند به کنترل بهتر اشتها کمک کند. در بشقاب سلامتی، نصب بشقاب غذا از سبزیجات آزاد ، یک چهارم بشقاب از گوشت و جانشین‌های آن و یک چهارم باقی مانده از گروه نان و غلات پر می‌شود.
به خودتان و دیگران در رعایت تغذیه سالم کمک کنید.
بهتر است برای زمانی که می‌خواهید به مهمانی بروید و می‌دانید که ممکن است در آنجا با دیدن شیرینی‌ها و دسرهای پرکالری وسوسه شوید، به جای خریدن شیرینی یا شکلات برای میزبان، دسر یا میان‌وعده‌های سالم کم‌کالری تهیه نمایید، مثلاً می‌توانید یک ظرف سالاد میوه به همراه خود ببرید. با این کار علاوه بر اینکه به خودتان کمک کرده‌اید، به افراد دیگری هم که تمایل به کنترل وزن و تغذیه سالم دارند کمک کرده‌اید.
اگر خوراکی‌ای را دوست ندارید، نخورید!
چرا با مصرف غذاهای که دوست ندارید کالری بیشتری دریافت می‌کنید؟ در صورتی که تمایلی برای خوردن بک خوراکی نداشتید در مقابل تعارفات نه بگویید و اگر به هر دلیلی مجبور شدید که خوراکی را بردارید از آن استفاده نکنید و یا یک تکه کوچک از خوراکی را بخورید و مابقی را دست نخورده باقی بگذارید.
کالری غذای خود را قیچی کنید!
آجیل، سس‌ها، ته‌دیگ، دسرهای چرب و شیرین، نوشیدنی‌های شیرین، شکلات و شیرینی‌ها پرکالری‌ترین خوراکی‌های مهمانی‌ها و رستوران‌ها هستند که با عدم مصرف و یا کاهش دریافت آن‌ها می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همچنین شما می‌توانید با پیدا کردن جایگزین‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تر برای این خوراکی‌ها، احتمال بالا رفتن وزن خود را کاهش دهید. برای مثال تهیه شیرینی‌های رژیمی به جای شیرینی‌های پرکالری و حاوی شکر می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
به بهانه مهمانی وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.
بعضی افراد به بهانه مهمانی یا رفتن به رستوران ، یکی از وعده‌های اصلی خود را حذف میکنند با هدف آنکه از افزایش دریافت کالری و بالا رفتن وزن جلوگیری کنند؛ اما به یاد داشته باشید حذف وعده‌های اصلی کمکی برای کنترل اشتها و غذای دریافتی در طی مهمانی و یا رستوران به شما نمی‌کند.
گرسنه به مهمانی یا رستوران نروید.
وزن کردن خود را فراموش نکنید!
حتماً هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید تا از نتایج این راهکارها آگاه شوید و یا درصورتی که افزایش وزن داشتید، سعی کنید از افزایش بیشتر آن جلوگیری کنید.
در نهایت یادمان باشد که هدف از مسافرت و یا مهمانی، گذراندن زمان با عزیزانمان و لذت بردن از وجود آن‌ها است. بنابراین دلیلی ندارد برای لذت بردن از اوقات خود تنها به خوردن خوراکی‌های مختلف فکر کنیم و بهتر است از با هم بودن لذت ببریم. همین‌طور می‌توانیم برای پر کردن زمان خود به تفریحات دیگری مثل گفت‌و‌گو و انجام بازی‌های سنتی یا فکری بپردازیم.
انجمن دیابت گابریک
3 دیدگاه
اطلاعات رو برام بفرستید بیشتر از این
سلام، وقت بخیر
لطفا با انجمن دیابت گابریک تماس بگیرید و برای کسب اطلاعات بیشتر در دوره آموزشی (آنلاین و رایگان) کنترل وزن شرکت کنید.
با تشکر