تعطیلات نوروز و خوراکی‌ها
در ایام نوروز، افراد مبتلا به دیابت شاید بیشتر از هر زمان دیگری با مسئله پیروی از برنامه غذایی و در عین حال لذت بردن از معاشرت با خانواده روبرو باشند. خبر خوب اینکه ایام نوروز فرصتی است که ما بتوانیم برای این مشکلات برنامه‌ریزی کنیم و کنترل وزن و قندخون را به عنوان هدف اصلی برای سال جدید در نظر بگیریم. کافی است با مروری بر برنامه غذایی و اصول تغذیه سالم، برای تغذیه خود برنامه‌ریزی نمایید.
اولین گام برای پیشگیری از این مشکلات، رعایت نظم در ساعات غذا خوردن و عدم حذف وعده‌های غذایی است. یادمان باشد روزانه بایستی سه وعده اصلی و سه میان وعده مصرف شود. بهترین انتخاب برای تغذیه در زمان تعطیلات نوروز این است که بر اساس برنامه‌ریزی که برای میان وعده‌های خود دارید از تنقلات استفاده نمایید.
دومین گام، توجه به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی است. از خوراکی‌های رایج در ایام نوروز، شیرینی‌ها، میوه‌ها، آجیل و مغزها هستند که به دلیل داشتن کربوهیدرات و چربی، حاوی کالری بوده و بر روی وزن و قند تأثیرگذار هستند. پس لازم است به تعداد واحدهایی که از هر گروه غذایی استفاده می‌کنید، توجه نمایید.
میوه‌ها یکی از خوراکی‌های پرطرفدار ایام نوروز بوده که به دلیل داشتن کربوهیدرات بر روی قند خون و وزن اثر گذاشته و بنابراین لازم است به تعداد واحد میوه مصرفی روزانه توجه کنید. هر یک عدد سیب یا پرتقال یا نارنگی متوسط یا یک عدد خوشه کوچک انگور یا نصف موز یک واحد میوه محسوب می‌شوند. مصرف میوه در تعطیلات نوروز می‌تواند بهترین جایگزین برای شیرینی و شکلات باشد اما یادمان نرود تعداد واحد مجاز میوه در روز 2 تا 4 واحد است که بهتر است در طول روز تقسیم شود و به همراه آن از سبزیجات آزاد مانند خیار استفاده گردد.
در رابطه با آجیل و تخمه شب عید به یاد داشته باشید که این مغز دانه‌های خوش‌مزه جزء گروه چربی‌ها به حساب می‌آیند و برای داشتن انتخاب سالم بهتر است به جای آجیل شور از آجیل خام استفاده کنید تا میزان نمک دریافتی شما از حد توصیه شده بیشتر نشود مخصوصاً در افراد مبتلا به فشار خون و ناراحتی کلیوی این نکته بسیار حائز اهمیت است. لازم به ذکر است که کل تعداد واحد چربی، روزانه 5-7 واحد است که شامل همه انواع روغن و چربی مصرفی روزانه است؛ بنابراین اگر غذای مصرفی چرب باشد، باید مصرف آجیل و مغزها را محدود و یا حتی حذف کنید. برای آشنایی بیشتر شما عزیزان با واحد آجیل و مغزها در اینجا چند مثال برای شما گذاشته شده است:
- 6 عدد آجیل مخلوط
- 6 عدد بادام یا فندق
- 10 عدد بادام‌زمینی
- 16 عدد پسته
- 2 عدد گردوی کامل
- 2 قاشق غذاخوری تخمه کدو یا آفتابگردان با پوست
- 1 قاشق غذاخوری مغز تخمه بدون پوست
نحوه محاسبه کربوهیدرات شیرینیجات
کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. از خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات که در پذیرایی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌توان به میوه‌ها، شیرینی‌ها، شکلات و آب‌نبات‌ها اشاره کرد. در صورتی که تعداد واحد کربوهیدرات بیشتری استفاده کردید باید از سهم کربوهیدرات خود در وعده‌های بعدی کم نمایید و با تحرک بیشتر سعی کنید دریافت اضافی کربوهیدرات را جبران نمایید. برای تعیین تعداد واحد کربوهیدرات مصرفی مجاز در طول روز با یک مشاور تغذیه با تجربه مشورت نمایید.
در مورد نحوه محاسبه شیرینی، شکلات، آبنبات، گز، سمنو، باسلوق و …تمامی این خوراکی‌ها حاوی کربوهیدرات هستند و می‌توانند بر روی قند خون اثر گذاشته و سبب افزایش آن شوند. برای مصرف این خوراکی‌ها توصیه می‌شود در صورتی که دارای جدول حقایق تغذیه‌ای هستند با استفاده از جدول میزان کربوهیدرات آنها محاسبه شود.
متأسفانه تعداد زیادی از این خوراکی‌ها فاقد جدول حقایق تغذیه‌ای هستند که محاسبه میزان کربوهیدرات آنها را بسیار سخت می‌کند و نمی‌توان میزان دقیق را محاسبه کرد و به شکل تقریبی می‌توان کربوهیدرات آنها را در نظر گرفت که همین امر می‌تواند باعث نوسان قند خون شود.
به عنوان مثال اگر شما بخواهید یک آبنبات مصرف کنید که کاملاً از شکر تهیه شده هر 15 گرم آبنبات شما می‌شود 1 واحد کربوهیدرات اما اگر قرار است تافی یا شکلات پذیرایی استفاده کنید که علاوه بر شکر، ترکیبات دیگری دارد محاسبه واحد کربوهیدرات آن می‌تواند سخت‌تر باشد.
در مورد شیرینی‌ها به شکل تقریبی یک شیرینی نخودچی یا برنجی و یا یک شیرینی کوچک را می‌توان یک واحد کربوهیدرات در نظر گرفت اما اگر شیرینی شما دارای میوه خشک، مربا، شهد و یا روکش شکلاتی است می‌تواند باعث تغیر مقدار کربوهیدرات آن شود. در مورد شیرینی‌های بزرگ‌تر نیز باز به اندازه شیرینی شما و ترکیبات آن محاسبه واحد کربوهیدرات آن سخت‌تر و پیچیده‌تر می‌شود.
به شکل کلی توصیه می‌شود از مواد غذایی که نمی‌توانید مقدار کربوهیدرات آنها را محاسبه کنید، در زمان‌های که قند خون کنترل شده‌ای دارید و به میزان کم استفاده کنید. به منظور بررسی اثر این خوراکی‌ها بر روی قند خون لازم است که قند خون را بیشتر اندازه‌گیری کنید. در صورتی که مصرف این خوراکی‌ها باعث نوسان قند شما می‌شوند بهتر است از مصرف آنها چشم‌پوشی کنید.
منبع