قبل از هر چیز یادمان باشد زمان‌های طولانی بی‌تحرک نباشیم و حداقل هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شده و چند حرکت کششی ساده را انجام دهیم.

برای ورزش در خانه نیاز نیست وسایل خاصی داشته باشید! بسیار ی از حدکات ورزشی را به راحتی می‌توانید در محیط خانه انجام دهید. ورزش در خانه انواع مختلفی دارد:

 ورزش‌های نشسته

این ورزش‌ها بسیار ملایم و آسان هستند و همه افراد می‌توانند روزانه آنها را انجام دهند. برای انجام این تمرینات به یک صندلی محکم، بدون چرخ و ترجیحاً بدون دسته نیاز داریم. باید بتوانیم صاف روی صندلی بنشینیم به طوری که پاها با زاویه 90 درجه روی زمین باشند. برخی از این حرکات در زیر آمده است.

کشش سینه

این کشش به پیشگیری از حالت افتادگی شانه کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید:

1. صاف بنشینید و کمی ‌از پشتی صندلی فاصله بگیرید.
2. شانه‌هایمان را به سمت عقب و پایین بکشید.
3. بازوها را به دو طرف بدن دراز کنید.
4. سینه را به سمت جلو و بالا ببرید تا در سینه خود احساس کشش کنید. سپس پنج تا ده ثانیه صبر کنید.
5. این کار را پنج بار تکرار کنید.

چرخش قسمت بالای بدن

این کشش باعث انعطاف بالای کمر می‌شود. برای انجام این حرکت باید:

1. صاف بنشینید و کف پاهایتان روی زمین باشد.
2. دست‌ها را به شکل ضربدر روی سینه قرار دهید، طوری که کف دست‌ها به شانه‌ها بخورد.
3. بدون این که پاهای شما تکان بخورد قسمت بالای بدن را تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بچرخانید. پنج ثانیه صبر کنید.
4. این کار را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
5. برای هر سمت بدن این تمرین را پنج بار انجام دهید.

نرمش قوزک پا

این کشش به انعطاف قوزک و تقویت عضلات پا کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید:

1. صاف بنشینید، گوشه‌های صندلی را بگیرید و پای چپتان را از روی زمین بلند کرده و به جلو دراز کنید.
2. در حالی که پایتان صاف و کشیده است، انگشتان پا را از خود دور کنید.
3. انگشتان پا را به سمت خود برگردانید.
4. این کار را برای هر پا دو بار تکرار کرده و هر بار 5 کشش انجام دهید.

بالا بردن دست

این تمرین به قوی کردن شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید:

1. صاف بنشینید و دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید، طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
2. هر دو دست را تا سطح شانه بالا بیاورید به صورتی که کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
3. به آرامی‌دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید.
4. پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

دقت کنید:

• طی این تمرین باید شانه‌ها را به سمت پایین و دست‌ها را صاف نگه دارید.
• وقتی دست‌هایتان بالاست نفستان را با بازدم بیرون داده و زمانی که دست‌ها پایین است نفس بگیرید.
• این حرکت را می‌توانید با استفاده از یک وزنه سبک یا یک بطری آب نیم لیتری پُر انجام دهید.

ورزش‌های قدرتی

این ورزش‌ها ملایم بوده و انجام آنها آسان و برای بیشتر افراد مناسب است.

چمباتمه زدن

1. دست‌هایتان را به آرامی‌روی پشتی صندلی قرار دهید. این کار برای تعادل بیشتر بوده و پاها باید به عرض شانه باز باشد.
2. به آهستگی زانوهایتان را تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید خم کنید و آنها را همان‌گونه رو به جلو نگه دارید. سعی کنید زانوها را به شست پا نزدیک کنید. در همه حال پشت خود را صاف نگه دارید.
3. آرام آرام بلند شوید.
4. پنج بار این کار را تکرار کنید.

پرس روی دیوار

1. با فاصله‌ یک بازو از دیوار بایستید. کف دست‌هایتان را به اندازه عرض سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که انگشتان به سمت بالا باشد.
2. طوری که کمرتان صاف باشد بازوهایتان را خم کنید. آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرند.
3. به آرامی‌ به حالت اول برگردید.
4. این حرکت را در سه ست پنج تا ده باره انجام دهید.

خم کردن عضله دو سر بازو

1. دو دمبل کوچک یا بطری آب نیم لیتری پُر در دست بگیرید و طوری که پاها به عرض شانه باز باشد بایستید.
2. در حالی که بازوهایتان در کنارتان است، به آهستگی آنها را خم کنید تا جایی که دمبل به شانه‌هایتان برسد.
3. دست‌ها را به آرامی‌پایین بیاورید.

ورزش‌های هوازی

حرکات هوازی به تقویت سیتم قلبی ـ عروقی و کاهش وزن کمک می‌کنند. قبل از انجام این حرکات مطمئن شوید مشکل زمینه‌ای که باعث ممنوعیت این حرکات باشد، نداشته باشید. قبل از شروع 6 دقیقه گرم کنید و بعد از تمرین بدن خود را ترجیحاً با حرکات کششی، 5 دقیقه سرد کنید.

پرش راکت

1. برای پرش راکت، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس پاها را خم کرده و دست‌ها را روی ران خود قرار دهید.
2. به بالا بپرید، دستان خود را مستقیماً بالای سر ببرید، تمام بدن را بکشید و به آرامی روی زمین برگردید. مجدداً پاهای خود را در وضعیت قبل قرار دهید و این کار را تکرار کنید.
3. برای ایجاد چالش بیشتر، از وضعیت چمباتنی کمتری شروع کنید و یک وزنه یا بطری آب نیم لیتری پُر را با دو دست در مرکز قفسه سینه خود نگه دارید.
4. این حرکت را در 2 ست و هر بار 15 تا 24 بار تکرار نمایید.
5. بعد از اتمام تمرین برای کاهش تدریجی ضربان قلب به مدت 15 تا 45 ثانیه به آرامی قدم بزنید.

پرش ستاره‌ای یا اسکوات:

1. برای انجام پرش ستاره‌ای، ایستاده و بازوها را کنار بدن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
2. به بالابپرید، بازوها و پاها را به شکل ستاره در هوا بکشید.
3. به آرامی در حالی که زانوها کنار هم هستند و بازوها در پهلوها قرار دارند پایین بیایید.
4. در طی تمرین، شکم خود را منقبض کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
5. این حرکت را در 2 ست و هر بار 15 تا 24 دفعه تکرار نمایید.
6. بعد از اتمام تمرین برای کاهش تدریجی ضربان قلب به مدت 15 تا 45 ثانیه به آرامی قدم بزنید.

به عنوان یک جایگزین آسان‌تر، این حرکات را بدون پرش و به صورت اسکوات انجام دهید:

• پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها در کنار بدن و یا کشیده و رو به جلو نگه دارید.
• به حالتی که انگار قصد نشستن روی صندلی دارید خم شوید، به صورتی که باسن رو به بیرون و ران پا به موازی زمین باشد.
• حین حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید زانوها از نوک انگشت پا جلوتر نرود.

گام به پشت

1. برای شروع با پای راست یک گام به عقب برداشته به صورتی که نوک پا به زمین برخورد کند و هر دو دست را به طرف جلو بالا بیاورید، سپس همین کار را با یک حرکت یکنواخت مداوم با پای مخالف تکرار کنید.
2. به جلو نگاه کنید و باسن و شانه‌های خود را رو به جلو نگه دارید. اجازه ندهید زانوی پای جلو، هنگام گام به عقب از نوک انگشت پا جلوتر برود.
3. برای ایجاد چالش بیشتر، پاهای خود را با پرش جا به جا کنید، به خاطر داشته باشید که هنگام فرود آمدن، زانوها را قفل نکنید و پاشنه پای عقبی در طول حرکت نباید به زمین برسد.
4. این حرکت را در 2 ست و هر بار 15 تا 24 تکرار نمایید.

برای افرادی امکان انجام این حرکات هوازی را ندارند، راه رفتن با سرعت متوسط در فضای منزل نیز می‌تواند یک تمرین هوازی مناسب به حساب بیاید.

به یاد داشته باشید:

• هنگام ورزش لباس راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید.
• آرام آرام پیش بروید و تعداد دفعات هر تمرین را به مرور زمان افزایش دهید.
• سعی کنید بین جلسات ورزش بیشتر از دو روز متوالی فاصله نباشد.