انجمن اطلاع رسانی دیابت گابریک
دوستان گرامی، با توجه به اختلالات شبکههای مجازی، به منظور دریافت مشاوره با شمارههای انجمن در روزهای کاری از ساعت ۸:۳۰ الی ۱۷ تماس بگیرید.
هرگونه تغییر در زمان یا نحوه برگزاری کلاسهای انجمن از طریق پیامک و یا تماس تلفنی به اطلاع شما خواهد رسید.
این روزها بسیاری از ما اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را داریم. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شود زندگی را مختل میکند!
اضطراب میتواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته و بدن را در برابر بیماریها تعضیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناسالمی همچون بازنشر اخبار اشتباه یا ناخوشایند و نادیده گرفتن پیامهای درست و دستورالعملهای علمی میشود.
یکی از راهکاری موثر کاهش اضطراب، ورزش است. این روزها که بسیاری از ما مجبور هستیم برای حفظ سلامتی در خانه بمانیم، یکی از مشکلاتی که با آن مواجه هستیم کاهش تحرک و فعالیت بدنی است.
ولی خبر خوب این است که میتوانیم در خانه هم به ورزش و فعالیت بدنی خود ادامه بدهیم!
یادمان باشد ورزش هم در کاهش استرس و نگرانی این روزهای ما موثر است و هم در حفظ سلامتی تاثیر فراوانی دارد.
آیا رفتن به باشگاهها و یا پارک برای ورزش در این روزها درست است؟
هرچند بسیاری از ما به صورت منظم عادت رفتن به باشگاه داشتهایم و یا برنامهریزی کرده بودیم که در ماههای انتهایی سال در باشگاه ثبت نام کنیم اما با توجه به اطلاعیه “ستاد ملی مقابله با کرونا” در رابطه با لزوم اقدامات پیشگیرانه شیوع ویروس کرونا، تمام اماکن ورزشی تا پایان سال تعطیل خواهد بود.
همینطور توجه داشته باشیم در ورزشهای گروهی که در برخی پارکها انجام میشود، حداقل یک متر فاصله را با افرادی که علائمی مشابه سرماخوردگی دارند حفظ کنیم و حتما بعد از بازگشت به منزل دوش آب گرم گرفته و لباسهای ورزشی را بشوییم.
درصورتیکه گاهی برای پیادهروی به پارک میرویم، توجه داشته باشیم از وسایل ورزشی موجود در پارک استفاده نکنیم چراکه امکان دارد ویروس روی سطوح مختلف وجود داشته باشد و از لمس صورت، لب، بینی، چشمها و گوشها قبل از شستن دستها و یا استفاده از ژل ضدعفونی پرهیز کنیم.
به طور کلی بهتر است طبق توصیههای مطرح شده رفت و آمدهای غیرضروی خودمان را کاهش دهیم.
چه ورزشهایی در خانه میتوان انجام داد؟
قبل از هر چیز یادمان باشد زمانهای طولانی بیتحرک نباشیم و حداقل هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شده و چند حرکت کششی ساده را انجام دهیم.
برای ورزش در خانه نیاز نیست وسایل خاصی داشته باشید! بسیار ی از حدکات ورزشی را به راحتی میتوانید در محیط خانه انجام دهید. ورزش در خانه انواع مختلفی دارد:
ورزشهای نشسته
این ورزشها بسیار ملایم و آسان هستند و همه افراد میتوانند روزانه آنها را انجام دهند. برای انجام این تمرینات به یک صندلی محکم، بدون چرخ و ترجیحاً بدون دسته نیاز داریم. باید بتوانیم صاف روی صندلی بنشینیم به طوری که پاها با زاویه 90 درجه روی زمین باشند. برخی از این حرکات در زیر آمده است.
کشش سینه
این کشش به پیشگیری از حالت افتادگی شانه کمک میکند. برای انجام این حرکت باید:
چرخش قسمت بالای بدن
این کشش باعث انعطاف بالای کمر میشود. برای انجام این حرکت باید:
نرمش قوزک پا
این کشش به انعطاف قوزک و تقویت عضلات پا کمک میکند. برای انجام این حرکت باید:
بالا بردن دست
این تمرین به قوی کردن شانهها کمک میکند. برای انجام این حرکت باید:
دقت کنید:
ورزشهای قدرتی
این ورزشها ملایم بوده و انجام آنها آسان و برای بیشتر افراد مناسب است.
چمباتمه زدن
پرس روی دیوار
خم کردن عضله دو سر بازو
ورزشهای هوازی
حرکات هوازی به تقویت سیتم قلبی ـ عروقی و کاهش وزن کمک میکنند. قبل از انجام این حرکات مطمئن شوید مشکل زمینهای که باعث ممنوعیت این حرکات باشد، نداشته باشید. قبل از شروع 6 دقیقه گرم کنید و بعد از تمرین بدن خود را ترجیحاً با حرکات کششی، 5 دقیقه سرد کنید.
پرش راکت
پرش ستارهای یا اسکوات:
به عنوان یک جایگزین آسانتر، این حرکات را بدون پرش و به صورت اسکوات انجام دهید:
گام به پشت
برای افرادی امکان انجام این حرکات هوازی را ندارند، راه رفتن با سرعت متوسط در فضای منزل نیز میتواند یک تمرین هوازی مناسب به حساب بیاید.
به یاد داشته باشید:
فرزند من این روزها به دلیل تعطیلی مدارس و مهد کودکها و کاهش رفت و آمدها مدت زمان طولانی در خانه است، چه کاری برای سرگرم شدن او و افزایش فعالیت بدنیش میتوانم انجام دهم؟
– در این گونه مواقع بهتر است تا حد امکان در مورد کمیت و کیفیت عملکرد کودکان و دانش آموزان آسان بگیرید. برای مثال اگر در فصل امتحانات هستند و نگران نتیجه هستند، به آنها اطمینان بدهید که اولیا مدرسه حتما خودشان برای این شرایط فکری خواهند کرد و یا فرصت جبران خواهند داد.
– در نظر داشته باشید که شاید لازم باشد تا حدی چیدمان خانه را تغییر دهیم تا فضای بیشتری برای بازی بچهها فراهم شود. – در نظر داشته باشید در این روزها لازم است زمان بیشتری را فرزند خود بگذرانید، بنابراین بهترین فرصت برای تشویق او به فعالیت بدنی وجود دارد.
– توصیه میشود کودکان و نوجوانان زیر 18 سال روزانه یک ساعت ورزشهای هوازی داشته باشند، انتخاب موزیکهای شاد و همراهی آنها در تمرین ورزشی میتواند راه خوبی برای فعالیت فرزندتان و دور کردن ذهن آنها از اضطراب محیط باشد.
– به یاد داشته باشید هر میزان از ورزش و تحرک بدنی، از بیتحرکی و نشستنهای طولانی مدت و کار کردن با گوشی همراه و لپ تاپ و تلویزیون نگاه کردن بهتر است. زمان استفاده از این وسایل را برای فرزندتان محدود کنید و خودتان نیز زمان بیشتری را برای صحبت و بازی و همراهی با آنها اختصاص دهید.