هرم غذایی

در هرم غذایی افراد دیابتی، غذاها به ۶ گروه اصلی تقسیم می شوند. سهم این گروه ها در هرم غذایی با یکدیگر متفاوت است. بزرگترین گروه که قاعده هرم را تشکیل می دهد، گروه مواد نشاسته ای، حبوبات و غلات است. به عبارت دیگر می توان گفت که بیشترین مقدار غذای روزانه شما باید از طریق این مواد غذایی تأمین گردد. کوچکترین گروه که رأس هرم را تشکیل می دهد، گروه چربی ها، شیرینی ها و الکل هاست و بیانگر آن است که مصرف روزانه شما از این مواد باید حداقل مقدار ممکن باشد.

هرم غذاییبرای هر گروه از مواد غذایی موجود در هرم، اعدادی ذکر شده اند که حداقل و حداکثر واحد های مصرفی از هر کدام در طول روز را مشخص می کنند. اگر تعداد واحدهای کوچکتر را انتخاب کنید، حدوداً ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت خواهید کرد و در صورت انتحاب تعداد واحدهای بزرگتر، کالری روزانه دریافت شده تان حدود ۲۸۰۰ کالری خواهد بود. اکثر بانوان می بایست تعداد واحد های کوچکتر را انتخاب کنند و اکثر آقایان، در صورتی که فعالیت شدید فیزیکی دارند، باید تعداد واحد های بزرگتر را برگزینند. میزان دقیق واحد های غذایی مورد نیاز بدن شما به عواملی نظیر وضعیت کنترل دیابت تان، کالری و مواد غذایی مورد نیاز بدن تان، روش زندگی شما و غذاهای مورد علاقه تان بستگی دارد. سعی کنید تعداد واحد های مورد نیازتان را بین وعده های اصلی و میان وعده های روزانه تان تقسیم نمایید.

البته توجه داشته باشید که هرم غذایی مربوط به بیماران دیابتی با هرم غذایی رایج، که ممکن است با آن آشنایی داشته باشید، به لحاظ نحوه تقسیم بندی غذاها و تعداد واحد ها متفاوت است. به عنوان مثال در این هرم، سبزیجات نشاسته ای به جای گروه سبزیجات، در گروه نشاسته ها قرار می گیرند، پنیر به جای گروه شیر در گروه گوشت و جانشین های آن قرار دارد و…

این تفاوت ها بدان علت است که میزان کربوهیدرات موجود در هر گروه، تا حد امکان یکسان باشد.

 

مطالب مرتبط: تزریق صحیح انسولین، سوالات رایج

نان و غلات

نان و غلاتمواد غذایی در این گروه شامل غلات، برشتوک، انواع ماکارونی، نانها و انواع بیسکوییت می باشد. انرژی موجود در این مواد غذایی بیشتر از طریق کربوهیدرات تأمین شده و همچنین شامل میزان اندکی پروتئین و گاهاً چربی نیز می باشند. حبوبات پخته، انواع لوبیا و عدس نیز علاوه بر قرار گرفتن در این گروه، به دلیل دارا بودن میزان زیادی پروتئین، در گروه گوشت و جانشینها نیز قرار می گیرند. به همین دلیل، هر یک سروینگ از انواع لوبیا، نخود یا عدس هم به عنوان یک سروینگ از گروه نان و غلات و هم یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها محاسبه می شوند.

هیچ لزومی برای حذف این گروه از برنامه غذایی افراد دیابتی وجود ندارد. در واقع افراد دیابتی به منظور تأمین کالری مورد نیاز خود بهتر است بیشتر غذاها را از این گروه انتخاب کنند. به این دلیل که مواد غذایی موجود در این گروه تمام نیاز های به مواد مفید از جمله فیبر، ویتامینها و املاح و درشت مغذی ها را تأمین می کنند. با این وجود این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بوده و قند خون را افزایش می دهند. مصرف مواد غذایی موجود سه گروه نان و غلات، لبنیات و میوه ها در برنامه غذایی روزانه یک فرد دیابتی الزامی است.

» یک سروینگ از گروه نان و غلات

یک سروینگ از گروه نان و غلات حاوی ۸۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و ۱-۰ چربی است.

» نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات

نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات عبارت است از:

یک برش نان تست
۱/۴ سیب زمینی پخته
۱/۳ لیوان اسباگتی پخته
۱/۳ لیوان برنج پخته (۶ قاشق غذا خوری)
یک کف دست (بدون احتساب انگشت ها) نان بربری
یک کف دست (بدون احتساب انگشتان) نان سنگک
۲ عدد نان سوخاری
دو برش ۱۰*۱۰ نان لواش

» نمونه هایی از یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای

سبزیجات نشاسته ای در مقایسه با دیگر سبزیجات، حاوی کربوهیدرات و کالری بیشتری هستند. در نتیجه این سبزیجات در گروه نان و غلات قرار می گیرند. یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای مساوی ا با ۱/۲ لیوان از این سبزیجات به صورت پخته می باشد.

سبزیجات نشاسته ای عبارتند از: ذرت، باقلا، نخود فرنگی، سیب زمینی، کدو حلوایی

» نکات تغذیه ای

اکثر واحد های نشاسته ای منابع خوبی از ویتامین های گروه ب می باشند.
غذاهایی که با استفاده از غلات کامل (غلات به همراه پوست و سبوس آنها) تهیه می شوند، منابع خوبی از فیبر های غذایی به شمار می روند.
یک واحد از هر یک از نان های ذکر شده به طور متوسط، حاوی ۱ گرم فیبر غذایی به شمار می روند.
یک واحد از سبزیجات نشاسته ای، به طور متوسط، حاوی ۳ گرم می باشد.
۳. حبوبات منابع خوبی برای تأمین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن به شمار می روند

یک واحد از این گروه مواد غذایی، به طور متوسط، حاوی ۶ فیبر است

» نکاتی در هنگام انتخاب

سبزیجات نشاسته ای که برای طبخ و آماده سازی آن ها از روغن استفاده شده است، در شمارش واحد ها، به صورت یک واحد نشاسته (کربوهیدرات) و یک واحد چربی مطرح می شود.

کیک یزدی، شیرینی خشک، ویفر وانیلی، شیرینی پای و … در فهرست “سایر کربوهیدرات ها” آورده شده اند.

انواع لوبیا، نخود و عدس در لیست گوشت و جانشین های آن نیز آورده شده اند. اکثر واحد های غذایی بعد از پخته شدن مواد غذایی اندازه گیری می شوند.

میوه ها

میوه ها

این گروه شامل میوه های تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک و همچنین آب میوه جات شده و به این دلیل که تمام کالری این مواد از کربوهیدرات تأمین می شود، همه در یک گروه طبقه بندی می شوند. میوه جات چربی نداشته و حاوی میزان اندکی پروتئین هستند. با این که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهند، با این حال افراد دیابتی نیازی به پرهیز در مصرف میوه جات و آب میوه ها ندارند. در حقیقت هر فرد باید روزانه حداقل ۲ سروینگ از گروه میوه ها مصرف کنند. علاوه براین همانند دیگر گروه های غذایی، میوه ها نیز باید در برنامه غذایی هر فرد قرار گیرد.

» یک سروینگ از گروه میوه جات

یک سروینگ از گروه میوه جات حدوداً شامل ۶۰ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.

نمونه هایی از یک سروینگ میوه جات عبارتند از:

یک عدد میوه کوچک و تازه (برای مثال یک سیب یا پرتقال که اندازه توپ تنیس هستند)
۲/۱ لیوان میوه تازه یا کنسرو شده (برای مثال گلابی تازه وخرد شده یا هلوی کنسروشده)
۲/۱ لیوان آبمیوه بدون شکر (مثل آب پرتقال بدون شکر)
۳/۱ لیوان آب میوه هایی که به طور طبیعی حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند (مثل آب آلو)
۴/۱ لیوان میوه جات خشک شده (مثل کشمش)

» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف میوه جات

سعی کنید به جای استفاده از آبمیوه یا میوه های کنسرو شده، از میوه های تازه استفاده کنید. برخلاف میوه های تازه، میوه های کنسرو شده و آبمیوه ها حاوی میزان زیادی شکر و کالری بوده و فیبر نیز ندارند
میوه های خشک شده در مقایسه با میوه های تازه میزان کالری بیشتری دارند
در صورت اطلاع نداشتن از سروینگ میوه موجود در یک غذا، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطالعه نمایید. برای اطلاع از سروینگ میوه های تازه نیز می توانید از روشهایی که در بخش “یک سروینگ از گروه میوه جات” در بالا ذکر شد، پیروی کنید

سبزیجات

سبزیجاتمواد غذایی موجود در این گروه شامل سبزیجاتی است که حاوی میزان اندکی کالری، کربوهیدرات و پروتئین بوده وبه سبزیجات غیر نشاسته ای معروفند. این گروه شامل اشکال مختلف سبزیجات از جمله سبزیجات تازه، منجمد و سبزیجات کنسرو شده می شوند.
سبزیجات غیر نشاسته ای منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.علاوه بر این سبزیجات حاوی میزان اندکی کالری و چربی بوده و بهترین منبع فیبر به حساب می آیند. به این دلیل که این سبزیجات کربوهیدرات کمتری نسبت به میوه جات دارند، سروینگ آنها نیز بزرگتر است.

» انواع سبزیجات

سبزیجات به پنج گروه اصلی تقسیم می شوند. این ۵ گروه عبارتند از:

سبزیجات سبز رنگ (مثل کاهو، کلم بروکلی، اسفناج، کلم و…)
سبزیجات نارنجی رنگ (مثل مغز گردو، هویج، کدو حلوایی و…)
حبوبات خشک (مثل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی،لوبیا سفید، دانه سویا، نخود، عدس و…)
سبزیجات نشاسته ای (مثل ذرت، لوبیا سبز، نخود سبز، سیب زمینی)
دیگر سبزیجات (انواع کاهو، انواع کلم، خیار، بادنجان، کرفس، فلفل دلمه ای، قارچ، پیاز، گوجه، شلغم، چغندر و…)

» یک سروینگ از گروه سبزیجات

یک سروینگ از گروه سبزیجات حاوی ۲۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین می باشد.

لبنیات

لبنیاتمواد غذایی که در این گروه جای می گیرند عبارتند از: شیر، ماست و فرآورده های مرتبط با شیر. این مواد غذایی حاوی میزان مشابهی کربوهیدرات و چربی هستند. می توان گفت تمام مواد غذایی که از شیر تشکیل شده اند و حاوی کلسیم هستند در این گروه قرار می گیرند، با این حال موادی که از شیر تشکیل شده اند ولی میزان اندکی کلسیم دارند، مثل خامه، پنیر خامه ای و کره، در این گروه قرار نمی گیرند. اکثر مواد غذایی در این گروه معمولاً از نظر میزان کربوهیدرات و پروتئین مشابهند، ولی میزان چربی آنها با توجه به نوع محصول متفاوت است.

» یک سروینگ از گروه لبنیات

یک سروینگ از مواد غذایی این گروه معمولاً حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین می باشد ولی میزان چربی و کالری آنها متغیر است. برای مثال، یک لیوان شیر بدون چربی حدوداً حاوی ۹۰ کالری بوده و چربی ندارد، در صورتی که یک لیوان شیر معمولی حدوداً حاوی ۱۵۰ کالری و ۸ گرم چربی است. برای آگاهی یافتن از میزان کالری و چربی موجود در لبنیات، در هنگام خرید، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطالعه نمایید.

نمونه هایی از یک سروینگ گروه لبنیات عبارتند از:

۱ لیوان شیر( بدون چربی، % ۰.۵ ، %۱ ، %۲ و شیر معمولی )
۱ لیوان شیر سویا( کم چرب یا بدون چربی )
۳/۲ لیوان ماست( طعمدار یا ساده )
۴/۳ لیوان ماست کم چرب

» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف لبنیات

سعی کنید بیشتر از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید زیرا این مواد حاوی میزان بسیار اندکی چربی و کالری هستند
در هنگام خرید به برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی ماست ها توجه کنید زیرا ظروف بسته بندی انواع ماست ها متفاوتند. میزان کالری آنها نیز با یکدیگر متفاوت است، زیرا برخی شرکت ها به محصولات خود مواد دیگری همچون اسانس،شیرین کننده های مصنوعی و یا میوه اضافه می کنند
در صورت اطلاع نداشتن از سروینگ لبنیات موجود در یک غذا، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطاالعه نمایید
در صورت استفاده از محصولاتی همچون شیرهای طعمدار، شیر کاکائو و دسرهایی همچون پودینگ، که حاوی شکر هستند، باید در هنگام شمارش کربوهیدرات ها، آنها را جزو کربوهیدرات مصرفی تان حساب کنید.

گوشت و جانشین ها

گوشت و جانشین هااین گروه گوشت قرمز، گوشت مرغ و دیگر ماکیان، ماهی و میگو و دیگر غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی را شامل می شود. مصرف این قبیل مواد، پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. البته بهتر آن است که همیشه انواع کم چرب آن ها را انتخاب کرده و برای طبخ شان نیز کمترین میزان روغن را استفاده نمایید.

میزان مصرف گروه گوشت و جانشین ها آن، ۳-۲ واحد در روز می باشد.

» یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها

به طور کلی می توان گفت که یک واحد گوشت برابر است با:

۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا پنیر
۲/۱ لیوان لوبیا، نخود و عدس (پخته)
با توجه به میزان چربی موجود در انواع گوشت ها، می توان آن ها را به دسته های خیلی کم چربی، کم چربی، با چربی متوسط و با چربی فراوان تقسیم کرد. بهتر است همیشه سعی کنید که غذاهای خود را با استفاده از گوشت یا جانشین های گوشتی خیلی کم چرب یا کم چرب تهیه کنید.

» نکات تغذیه ای

گوشت های پر چرب، علاوه بر مقادیر زیاد چربی های اشباع شده و کلسترول، کالری بالایی نیز دارند و تأثیر بسیار چشمگیری بر افزایش کلسترول خون می گذارند. به همین دلیل توصیه می شود که همیشه از گوشت های کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.
هر واحد از انواع لوبیا، نخود و عدس دارای ۳ گرم فیبر می باشند. به همین دلیل، منابع خوبی برای تأمین فیبر غذایی مورد نیاز بدن به شمار می روند.
سوسیس، کالباس و سویا حاوی مقادیری کربوهیدرات می باشند. در شمارش کربوهیدرات ها به این مطلب دقت کنید.

» نکاتی در هنگام انتخاب

وزن گوشت را پس از پختن و جدا نمودن استخوان و چربی های اضافه آن اندازه گیری نمایید.
۳۰ گرم از هر نوع گوشت، نصف لیوان عدس، نخود و انواع لوبیا و ۲ عدد سفیده تخم مرغ یک واحد گوشت یا جانشین های آن به شمار می آیند.
مصرف گوشت و یا جانشین های بسیار چرب آن را به سه وعده یا کمتر در طول وعده کاهش دهید.
عدس و انواع نخود و لوبیا در گروه مواد نشاسته ای نیز آورده شده اند.
کره بادام زمینی در گروه چربی ها نیز ذکر شده است.

توجــه !!!
سعی کنید همیشه گوشت و ماهی را به جای سرخ کردن به صورت کبابی یا آب پز مصرف کنید.
برای سرخ کردن و یا برشته نمودن غذاها از ظروف نچسب استفاده کنید تا نیازی به اضافه کردن روغن نداشته باشید.
چربی های گوشت را پیش از پختن آن حتماً جدا کنید.

چربی و شیرینی جات

چربی و شیرین هامواد غذایی در این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، مایونز، روغن مایع، چربی حیوانی و انواع آجیل می باشد و به دلیل دارا بودن مقادیر مشابهی کالری و چربی، در یک گروه طبقه بندی می شوند. به غیر از آجیل، بقیه مواد این گروه حاوی میزان اندکی پروتئین و کربوهیدرات نیز هستند. با وجود این که چربی ها به عنوان موادی مضر برای سلامتی شناخته می شود، اما چربی ها برای بدن ضروری هستند.بدن ما روزانه، به میزان معینی چربی احتیاج دارد. اما باید بدانیم که چه نوع و چه میزان چربی مصرف کنیم.
چربی ها بر اساس نوع چربی موجود در آنها به سه گروه تقسیم می شوند: یک غیر اشباع، چند غیر اشباع، اشباع و ترانس. مصرف کمتر چربی های یک غیر اشباع و چند غیر اشباع بر سلامتی تأثیر مثبت دارد. مصرف چربی های اشباع با بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. در مقابل چربی های ترانس و اشباع، خطر بیماریهای قلبی را افزایش می دهد.

شیرینی ها نیز شامل انواع کیک ها، بیسکوییت ها، دسرها و … است که در تهیه آن ها از شکر استفاده شده است. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی موجود در این گروه را، که در راس هرم قرار دارد، را باید به حداقل برسانید.

» یک سروینگ از گروه چربی ها

یک سروینگ از گروه چربی ها، حاوی ۴۵ کالری و ۵ گرم چربی می باشد. نمونه هایی از یک سروینگ از چربی های یک غیر اشباع و چند غیر اشباع عبارتند از:

یک قاشق چای خوری مارگارین
یک قاشق چای خوری مایونز
یک قاشق چای خوری مایونز کم چرب
یک قاشق چای خوری روغن مایع (ذرت، کانولا، گیاهی)
۶ عدد بادام
۱۰ عدد بادام زمینی

نمونه هایی از یک سروینگ از چربی های اشباع:

یک قاشق چای خوری کره
یک قاشق چای خوری چربی حیوانی
یک قاشق غذا خوری پنیر خامه ای
» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف چربی ها

سعی کنید که بیشتر از مواد غذایی که حاوی چربی های چند غیر اشباع و یک غیر اشباع هستند مصرف کنید.
اگر موادی مثل کره بادام زمینی به مقدار کم مصرف شوند، جزء چربی ها حساب می شوند ولی اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، مانند گوشت های پرچربی محاسبه می شوند.
همه چربی ها کالری زیادی دارند، برای حفظ تندرستی، میزان مصرف آنها را محدود کنید.
آجیل و دانه ها (مثل کنجد) مقدار کمی فیبر، پروتئین و منیزیم دارند.
اگر نگران افزایش فشار خون هستید، چربی های بدون نمک (مثل بادام زمینی بدون نمک) را انتخاب کنید تا مصرف سدیم را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید

جهت آشنایی بیشتر با هرم غذایی و کاربردهای آن در برنامه ریزی غذایی دیابتی، میتوانید به کتاب دیابت و برنامه ریزی غذایی پیشرفته مراجعه نمایید.

جهت خرید کتاب اینجا کلیک کنید!

منابع

وبسایت  www.urbanext.uiuc.edu

مجموعه کتاب های انجمن دیابت آمریکا

وبسایت www.mypyramid.gov

Call Now Button
0
سبد خرید