انجام فعالیت بدنی در محل کار
اکثر اوقات بیشتر وقت روزانه خود را سر کار می‌گذرانید و سعی می‌کنید فعالیت‌های دیگر از جمله ورزش کردن را در وقت آزاد خود انجام دهید، اما شاید در پایان روز کاری، انرژی و زمان انجام ورزش نداشته باشید!
شما می‌توانید در محل کار خود و در هنگام کار کردن نیز ورزش کنید؛ برای انجام این کار کافیست از فرصت‌های اندکی که دارید، برای تحرک بیشتر در طول روز استفاده نمایید. کارمند یک شرکت اداری به این معنی نیست که مجبور هستید ۸ ساعت، پشت میز خود بنشینید!
راهکارهای پیشنهادی
– اگر می‌توانید در اداره برای حداقل یک یا دو طبقه، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
– در محل کار به‌جای استفاده از نزدیک‌ترین اتاق استراحت از اتاق‌های دورتر استفاده کنید، حتی اگر در طبقه دیگری باشد.
– اگر پشت میز می‌نشینید، پس از هر تماس تلفنی از پشت میز بلند شوید و در محیط قدم بزنید.
– اگر یک تماس طولانی داشتید یا برای تجدید انرژی به استراحت نیاز داشتید، از پشت میز بلند شوید و برخی از تمرین‌های استقامتی و تعادلی پایه را انجام دهید؛ مانند اسکات (squat)، حرکات شنا با کمک میز (desk push-up)، مقابل دیوار نشستن (wall sit)، حرکت ساق پا (calf raise) و برخی از حرکات یوگا.
– در میز خود، دمبل‌های کوچک یا کش مقاومتی برای انجام حرکاتی مانند جلو بازو (bicep curls)، شانه (Lateral raise) و پرس جلوی سینه (overhead presses) داشته باشید.
– به جای استفاده از ایمیل، پیامک و تماس می‌توانید به صورت حضوری به همکار خود مراجعه کنید.
– در مأموریت‌ها و یا مسافرت‌های کاری، طناب یا کش مقاومتی را همراه داشته باشید تا در محل اقامت خود از آنها استفاده کنید. لباس و کفش ورزشی را نیز همراه خود ببرید تا از مراکز ورزشی و استخر هتل استفاده نمایید.
– با همکاران خود در اداره، در زمان استراحت می‌توانید به صورت دسته‌جمعی ورزش‌های گروهی انجام دهید. حتی می‌توانید همایش‌های ورزشی برگزار کنید و از همکاران بیشتری برای شرکت در آن دعوت نمایید.
– برای بحث‌های غیررسمی و دوستانه یا به اشتراک گذاشتن ایده‌های شغلی می‌توانید جلسات را به صورت ورزشی مانند پیاده‌روی برگزار کنید. در این شرایط برای نکته‌برداری می‌توانید از برنامه‌های ضبط صدا استفاده نمایید.
– چند ایستگاه مانده به محل‌کار یا خانه، از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید. اگر با ماشین به سرکار می‌روید، پیشنهاد می‌شود آن را نسبت به ورودی اداره در مکان دورتری پارک کنید.
– برای صرف ناهار، به جای سفارش غذا و یا رانندگی، تا رستوران نزدیک به محل کار خود پیاده بروید.
– در زمانی که به شدت مشغول کار هستید، پشت میز خود، به طور متناوب نشستن و ایستادن را تکرار کنید و حرکات کششی را فراموش نکنید.
هدف‌گزاری برای تحرک بیشتر
ممکن است با خود بگویید که “نمی‌توانم در زمان کار، ورزش کنم یا از عهده انجام آن بر نمی‌آیم!” در ادامه راهکارهایی برای آسان‌تر شدن این تغییر ارائه شده است:
1- کفش‌ها و لباس‌هایی بپوشید که بتوانید با آنها حرکات ورزشی انجام دهید یا یک جفت کفش مناسب ورزش در محل کار خود داشته باشید.
2- از همکار خود بخواهید در تمرین‌های محل کار با شما همراه شود؛ به یکدیگر یادآوری کنید و انگیزه دهید تا در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید. این همکاری باعث ایجاد انگیزه و افزایش حس مسئولیت‌پذیری می‌شود.
3- در تقویم کاری خود برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، یک زمان مشخص را تعیین نمایید و با آن مانند یک قرار کاری مهم رفتار کنید.
محل‌کاری که برای فعالیت‌های فیزیکی کارکنان خود برنامه‌ریزی داشته باشد، می‌تواند باعث افزایش بازده کاری و کاهش حواس پرتی شود و همچنین هزینه‌های درمانی را کاهش می‌دهد.
