شب یلدا و دیابت
شب یلدا یا شب چله از کهن‌ترین جشن‌های ایرانی است. در این شب ایرانیان به مناسبت بزرگداشت بلندترین شب سال و پیروزی روشنی بر تاریکی آن را جشن می‌گیرند. قصه‌خوانی، شاهنامه‌خوانی و فال حافظ از آداب و سنت‌های قدیمی مربوط به شب یلداست تا خانواده‌ها در کنار هم زمانی را به فراغت و شادی بگذرانند. یکی از دغدغه‌های افراد دیابتی در این شب کنترل قند است. در ادامه به نکته‌هایی دربارۀ کنترل قند خون در شب یلدا می‌پردازیم و بعد کربوهیدرات خوراکی‌های شب یلدا را بررسی می‌کنیم تا یاد بگیرید چطور در این شب بلند قندتان را مدیریت کنید و اوقات خوش‌تری در کنار خانواده داشته باشید.
راهکارهای کنترل قند خون در شب یلدا
هندوانه، انار، سیب قرمز، میوه‌های خشک و مغزها، کدوحلوایی و لبوی پخته‌شده از خوراکی‌های خوشمزه و سالم مخصوص این جشن هستند. در سال‌های اخیر با تغییر سبک زندگی در ایران، خوراکی‌های این جشن کهن ایرانی هم تغییر کرده است. خوراکی‌هایی مثل انواع شیرینی، شکلات، پاستیل، نوشابه و غذاهای فست‌فود به خوراکی‌های جشن یلدا اضافه شده‌اند.
با درنظر گرفتن نکته‌های زیر شب یلدا و دیابت به جای چالش می‌تواند تبدیل به لحظه‌های شاد شود.
۱. دربارۀ نوع، مقدار کربوهیدرات خوراکی‌های شب یلدا و اثر آن‌ها بر روی قند خون اطلاعات خود را بیشتر کنید.
- میوه‌های تازه، میوه‌های خشک، شیرینی‌های سنتی مثل باسلوق، باقلوا و نان برنجی، شکلات، پاستیل و… همگی حاوی کربوهیدرات (قند و نشاسته) هستند. بنابراین برای مدیریت قند خون در شب یلدا به مقدار مصرف این خوراکی‌ها و شمارش واحد کربوهیدرات آن‌ها توجه کنید.
- لبو، کدوحلوایی، شلغم و باقلای پخته‌شده از خوراکی‌های محبوب شب یلدا هستند. همگی این سبزی‌های نشاسته‌ای با کربوهیدرات پیچیده و فیبر خوبی که دارند می‌توانند جایگزین‌های سالم و خوشمزهای برای شیرینی‌ها باشند که مصرف به‌اندازۀ آن‌ها به کنترل قند خون در شب یلدا کمک می‌کند.
- آجیل‌ها و مغزها مثل بادام، گردو و انواع تخمه حاوی چربی و فاقد کربوهیدرات هستند. اثر چربی‌ها بر روی قند خون سریع و مستقیم نیست اما در صورت زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌توانند باعث افزایش قندهای چند ساعت بعد شوند. البته لازم است به میزان کالری بالا و اثر آن‌ها بر روی وزن هم توجه شود.
- سبزی‌های آزاد (غیر نشاسته‌ای) به دلیل فیبر خوبی که دارند می‌توانند در کنترل بهتر قند خون تأثیرگذار باشند. با کمی خلاقیت می‌توانید با ترکیبی از سبزی‌های آزاد و میوه‌ها، دسر یا سالادهای خوشمزهای تهیه کنید.
۲. از قبل دربارۀ مقدار مصرف خوراکی‌ها برنامه‌ریزی کنید.
- فرض کنید به مهمانی شب چله دعوت شده‌اید و قرار است هم شام و هم میان‌وعده میل کنید. در ذهن خود برای صرف شام یا میان‌وعده برنامه‌ریزی کنید. تمایل دارید بیشتر تنقلات بخورید یا غذا؟
- بعضی از خوراکی‌های شب یلدا مثل میوه‌ها بیشتر وقت‌ها دردسترس‌تان هستند و در روزهای عادی هم می‌توانید آن‌ها را بخورید، پس برای پیشگیری از افزایش قند خون بهتر است آن‌ها را از لیست خوراکی‌های شب یلدا حذف کنید.
- برای مدیریت قند خون در شب یلدا، از تجربه‌های قبلی خود دربارۀ مصرف خوراکی‌ها و نوسان قند خون بعد از مصرف آن‌ها کمک بگیرید. به‌عنوان مثال تجربۀ خوردن باسلوق که باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شده است را به یاد بیاورید و با استفاده از این تجربه، تصمیم بگیرید که بازهم می‌خواهید باسلوق بخورید، یا این دفعه مقدار کمتری، مثلاً یک‌دوم یا یک چهارم آن را میل می‌کنید. به‌این‌ترتیب می‌توانید کنترل قند خون در شب یلدا را در دست بگیرید.
۳. جایگزین‌های هوشمندانه انتخاب کنید.
- میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک انتخاب‌های بهتری برای کنترل قند هستند.
- مصرف سبزی‌های آزاد مثل خیار به‌همراه میوه‌ها از افزایش قند پیشگیری می‌کند.
- جایگزین کردن یک لیوان آب، نوشابۀ رژیمی یا دوغ به جای دلستر یا نوشابۀ معمولی می‌تواند به کاهش دریافت کربوهیدرات و کنترل بهتر قندتان کمک کند.
- حذف هوشمندانۀ سس‌ها، ته‌دیگ و دسرها، تقسیم کردن خوراکی‌ها با دیگران یا استفاده از پرس‌های کوچک‌تر راهکار خوبی برای کنترل بهتر قند و به‌خصوص وزن است.
۴. کمی خلاق باشید.
دستورهای زیادی برای تهیۀ تنقلات سالم و خوشمزه وجود دارد که با ایجاد کمی تغییر در آن‌ها براساس ذائقۀ خود، می‌توانید تنقلات سالم، خوشمزه و با کربوهیدرات کمتری درست کنید.
۵. بهترین راهنما برای کنترل قند خون در شب یلدا، تست قند است.
حتما قبل و دو ساعت بعد از شام، قبل خواب و هر زمان که احساس قند بالا یا افت قند داشتید، قند خود را اندازه‌گیری کنید تا بتوانید تصمیمات درستی بگیرید.
۶. به زمان تزریق انسولین پایه توجه کنید.
اگر زمان تزریق انسولین پایه با زمان مهمانی و جشن هم‌زمان است، با تنظیم یک زنگ هشدار، زمان تزریق انسولین را به خودتان یادآوری کنید.
۷. مراقب افت قند باشید.
بعضی از افراد به‌خصوص کودکان، در زمان مهمانی و بازی یا متوجه علامت‌های افت قند نمی‌شوند یا علامت‌ها را نادیده می‌گیرند که می‌تواند خطرساز شود. توجه به اندازه‌گیری قند خون در زمان مهمانی، پیشگیری از افت قند و درمان به‌موقع آن بسیار مهم است.
حتما به عادت‌ها و رفتارهایی که می‌تواند ریسک افت قند را افزایش دهد، توجه کنید. فعالیت بدنی زیاد مثل بازی‌های بدنی یا رقص، تزریق مقدار زیاد انسولین یا تزریق انسولین غذایی با فواصل کوتاه، حذف کامل یا مصرف کمِ کربوهیدرات و مصرف نوشیدنی‌های الکلی از عواملی هستند که ریسک افت قند را افزایش می‌دهند.
کربوهیدرات خوراکی‌های شب یلدا
همان‌طور که گفتیم شمارش کربوهیدرات خوراکی‌ها کمک می‌کند بهتر بتوانید قندتان را کنترل کنید. در ادامه کربوهیدرات بعضی از خوراکی‌های رایج شب یلدا را آورده‌ایم.
کربوهیدرات میوه‌های تازه
یک واحد کربوهیدرات معادل است با:
انار
یک عدد متوسط
هندوانه
۴۰۰ گرم با پوست
ازگیل
یک لیوان
خرمالو
یک عدد متوسط
سیب
یک عدد متوسط
پرتقال
یک عدد متوسط
نارنگی
دو عدد کوچک
نارنگی
دو عدد کوچک
کربوهیدرات میوه‌های خشک
یک واحد کربوهیدرات معادل است با:
انجیر
۱.۵ عدد
برگۀ زردآلو
۸ برگه
کشمش، مویز، توت خشک
۲ قاشق غذاخوری
کربوهیدرات سبزی‌های نشاسته‌ای
یک واحد کربوهیدرات برابر است با:
باقلای پخته
نصف لیوان
کدوحلوایی پخته‌شدۀ بدون شکر
یک لیوان
لبوی پخته‌شدۀ بدون شکر
نصف لیوان
چربی آجیل‌های شب یلدا
آجیل‌ها و مغزها مثل بادام، گردو و انواع تخمه حاوی چربی و فاقد کربوهیدرات هستند. اثر چربی‌ها بر روی قند خون سریع و مستقیم نیست اما درصورت زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌توانند باعث افزایش قندهای چند ساعت بعد شوند. البته لازم است به میزان کالری بالا و اثر آن‌ها بر روی وزن هم توجه شود. برای این که مراقب قند چند ساعت بعدتان باشید بهتر است واحد چربی آجیل‌ها را بدانید تا به‌اندازه از آن‌ها بخورید.
یک واحد چربی برابر است با:
گردو
۲ عدد کامل
بادام
۶ عدد
قندق
۵ عدد
پسته
۱۶ عدد
بادام‌زمینی
۱۰ عدد
مغز همۀ تخمه‌ها (تخم کدو، تخمۀ آفتابگردان، تخمۀ ژاپنی)
۱ قاشق غذاخوری
همۀ تخمه‌ها با پوست (تخم کدو، تخمۀ آفتابگردان، تخمۀ ژاپنی)
۲ قاشق غذاخوری
یلدا با طعم سلامتی
کنترل قند خون در شب یلدا کار بسیار سختی نیست. درست است که تنوع و کربوهیدرات خوراکی‌های شب یلدا زیاد است اما با رعایت این نکات ساده و کاربردی می‌توانید نوسان‌های قندتان را به حداقل برسانید و خاطرات خوش یلدا را برای خودتان و خانواده ماندگار کنید.
