تعطیلات نوروز و خوراکی ها
در تعطیلات نوروز به دلایل مختلفی از جمله تغییرات ساعت خواب، فعالیت بدنی و برنامه غذایی، کنترل قند میتواند برای افراد مبتلا به دیابت سخت و همراه با استرس باشد. در این روزها، افراد دیابتی شاید بیشتر از هر زمان دیگری با چالش پیروی از برنامه غذایی اصولی و شمارش کربوهیدرات روبرو باشند. و این مشکلات ممکن است باعث نوسانات قند بیشتر و اضافه وزن بعد از تعطیلات شوند. به همین منظور در ادامه به برخی نکات که میتواند در این راه به شما کمک کند پرداخته شده است.
1) چالش های احتمالی را شناسایی کنید.
در طول تعطیلات نوروز ممکن است با مسائل مختلفی در رابطه با خوراکی‌ها و کنترل قند خون مواجه شوید. برخی از این چالش‌ها عبارتند از:
• وجود خوراکی‌های ناسالم و شیرینی‌های مختلف
• عدم آگاهی از واحد کربوهیدرات خوراکی‌ها
• تغییر در ساعت، نظم و نوع برنامه غذایی
• اضافه وزن بعد از تعطیلات
بعد از مشخص شدن چالش‌ها برای پیشگیری از آنها یا مدیریت بهتر آنها از قبل برنامه ریزی کنید. در صورتی که افراد مبتلا به دیابت از پیش برای رویارویی با چالش‌های مدیریت دیابت در ایام نوروز برنامه‌ریزی داشته باشند، مسیر کنترل قند میتواند برای آنها بسیار آسان‌تر شود.
مطالبی که در ادامه به آنها پرداخته شده میتواند به شما در مواجهه با این موقعیت‌ها کمک کنند.
2) در طول تعطیلات یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.
یک برنامه غذایی منظم از سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و سه میان‌وعده (میان‌وعده‌های صبح، عصرانه و قبل از خواب) تشکیل شده است. در طول تعطیلات ممکن است تغییراتی در ساعت مصرف وعده های غذایی اتفاق بیافتد و یا وعده یا میان‌وعده‌ای حذف شود. افراد دیابتی باید سعی کنند تا حد امکان از یک برنامه غذایی منظم پیروی کنند و در صورت جابجایی یا حذف وعده‌ها با دفعات بیشتر تست قند خون، توجه بیشتری به کنترل قند داشته باشند تا از افت قند پیشگیری کنند.
3) انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید.
در وعده‌های غذایی بخش زیادی از بشقاب خود را از سبزیجات آزاد پر کنید و مصرف فیبر کافی داشته باشید. مصرف فیبر کافی علاوه بر اینکه به کنترل بهتر قند خون بعد از غذا کمک می‌کند، میتواند باعث مدیریت اشتها و کاهش مقدار غذای مصرفی شود. بنابراین سعی کنید علاوه بر اینکه در وعده‌های غذایی فیبر کافی دریافت می‌کنید، حتی در میان وعده‌ها خوراکی‌هایی با فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتر را جایگزین میان وعده های پرکربوهیدرات کنید.
هنگام انتخاب میان‌وعده و تنقلات، به میزان کربوهیدرات آنها، قند خون خود در لحظه و مقدار خوراکی‌ای که تمایل به استفاده آن را دارید، توجه لازم را داشته باشید. به یاد داشته باشیم در زمانی که قند خون بالایی داریم بهتر است از میان‌وعده‌هایی که فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارند مثل مقداری آجیل یا سبزیجات آزاد استفاده کنیم تا قند خون بالاتر نرود و کنترل آن راحت‌تر باشد. اما در زمانی که قند خون مناسبی داریم می‌توانیم بین 1-2 واحد خوراکی حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم. بین خوراکی‌هایی که در ایام نوروز حاوی کربوهیدرات هستند، میوه انتخاب سالم‌تری نسبت به شیرینی و شکلات است. در صورتی که تمایل به مصرف شیرینی‌ها داشتید شیرینی‌های کوچک‌تر و ساده‌تر را انتخاب کنید؛ زیرا آنها نسبت به شیرینی‌هایی که اندازه بزرگتری دارند و یا دارای میوه خشک، مربا یا روکش شکلاتی هستند، کربوهیدرات کمتری دارند.
4) میان‌وعده‌های سالم و کم‌کربوهیدرات تهیه کنید.
می‌توانید برای خود میان‌وعده‌های سالم درست کنید و سعی کنید به جای شیرینیجات از این میان‌وعده‌ها استفاده کنید. دستور تهیه برخی میان‌وعده‌های سالم را می‌توانید در این لینک مشاهده کنید.
5) تنقلات و میان وعده‌ها را به اندازه استفاده کنید.
در تعطیلات نوروز به دلیل وجود خوراکی‌ها و تنقلات مختلف از جمله آجیل، میوه، شیرینی‌ها، معمولا افراد در میان‌وعده‌های خود کالری و کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنند. بهتر است با توجه به برنامه‌ریزی‌ای که از پیش داریم برای خود مشخص کنیم که روزانه چه مقدار از هر میان‌وعده می‌توانیم استفاده کنیم و سعی کنیم به آن اصول پایبند باشیم.
6) شمارش واحد کربوهیدرات فراموش نشود!
شمارش واحد کربوهیدرات یکی از مهمترین اصول کنترل قند خون است و فقط به وعده های اصلی اختصاص ندارد و لازم است به شمارش واحد کربوهیدرات میان‌وعده‌ها نیز توجه کنیم. بسیاری از خوراکی‌هایی که برای پذیرایی و به عنوان میان‌وعده در ایام عید مورد استفاده قرار می‌گیرند مانند میوه، شیرینی و شکلات حاوی کربوهیدرات هستند.
محاسبه کربوهیدرات خوراکی‌های عید نوروز
• میوه‌ها
میوه‌ها از خوراکی های پرطرفدار نوروز هستند که می‌توانند به دلیل داشتن کربوهیدرات بر قند خون اثر گذارند. مصرف میوه در تعطیلات نوروز میتواند بهترین جایگزین برای شیرینی و شکلات باشد اما با این وجود، لازم است به تعداد واحد میوه مصرفی روزانه توجه کنیم تا بتوانیم قند خون خود را کنترل کنیم و دچار اضافه وزن نشویم. تعداد واحد مجاز میوه در روز 2 تا 4 واحد است که بهتر است در بین میان‌وعده‌ها تقسیم شود.
سیب متوسط
یک عدد معادل یک واحد
پرتقال متوسط
یک عدد معادل یک واحد
نارنگی
دو عدد معادل یک واحد
موز متوسط
نصف میوه معادل یک واحد
کیوی متوسط
یک عدد معادل یک واحد
• شکلات و آبنبات‌ها
برای محاسبه کربوهیدرات شکلات و آبنبات توصیه می‌شود در صورتی که دارای جدول حقایق تغذیه‌ای هستند با استفاده از جدول میزان کربوهیدرات آنها محاسبه شود.
• شیرینی‌های خانگی
برای شمارش کربوهیدرات شیرینی‌های خانگی باتوجه به مواد اولیه می‌توانید واحد کربوهیدرات شیرینی را محاسبه کنید. دستور پخت تعدادی شیرینی رژیمی بدون شکر و نحوه محاسبه کربوهیدرات آنها را در لینک زیر می‌توانید مشاهده کنید.
• شیرینی‌های معمولی، سمنو و غیره
متأسفانه بسیاری از این خوراکی‌ها فاقد جدول ارزش غذایی هستند که شمارش میزان کربوهیدرات آنها را بسیار سخت می‌کند و نمی‌توان میزان دقیق را شمارش کرد. در این شرایط تنها می‌توان کربوهیدرات آنها را به شکل تقریبی محاسبه کرد. از این رو به منظور بررسی اثر این خوراکی‌ها بر روی قند خون لازم است که پس از مصرف آنها، قند خون را به مراتب بیشتری اندازه‌گیری کنید. در صورتی که مصرف این خوراکی‌ها باعث نوسان قند شما می‌شوند، بهتر است در مصرف آنها تجدید نظر کنید.
7) مراقب اضافه وزن خود باشید!
آجیل و تخمه شب عید جزء گروه چربی‌ها به حساب می‌آیند و کالری بالایی دارند و مصرف زیاد این گروه، میتواند افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. لازم به ذکر است که کل تعداد واحد چربی توصیه شده برای مصرف روزانه، 5-7 واحد است که شامل همه انواع روغن و چربی مصرفی روزانه، از جمله روغن استفاده شده در طبخ غذاها است. بنابراین اگر غذای مصرفی چرب باشد، باید مصرف آجیل و مغزها را محدود و یا حتی حذف کنید. برای داشتن انتخاب سالم بهتر است به جای آجیل شور از آجیل خام استفاده کنید تا میزان نمک دریافتی از حد توصیه شده بیشتر نشود؛ بخصوص در افراد مبتلا به فشار خون و ناراحتی کلیوی این نکته اهمیت بسیاری دارد.
آشنایی با واحد چربی آجیل و مغزها:
بادام
شش عدد معادل یک واحد
فندق
شش عدد معادل یک واحد
بادام زمینی
ده عدد معادل یک واحد
پسته
شانزده عدد معادل یک واحد
گردو کامل
دو عدد معادل یک واحد
تخمه کدو و آفتاب‌گردان با پوست
2 قاشق غذاخوری معادل یک واحد
مغز تخمه (بدون پوست)
1 قاشق غذاخوری معادل یک واحد
تغذیه سالم در عید نوروز تنها عاملی نیست که به کنترل بهتر قند خون و مدیریت وزن در تعطیلات نوروز کمک می‌کند؛ فعالیت بدنی کافی و برنامه خواب منظم نیز از مواردی هستند که رعایت آنها بسیار موثر است و شما می‌توانید با کسب اطلاعات بیشتر درمورد آنها تجربه کنترل قند بهتری در ایام نوروز داشته باشید.