ورزش و دیابت

ورزش و دیابت نوع دو

اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع 2 متعددند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع 2 خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکت ه مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولی ه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود. به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع 2 به قرار زیر هستند:

کنترل بهتر قند خون: همانطور که می دانید یکی از علل عمده افزایش قند خون در دیابت نوع 2 مقاومت نسبت به عملکرد انسولین در بدن است. ورزش با کم کردن این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلولهای بدن مخصوصأ سلولهای عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار « هموگلوبین A1C» که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول 3-2 ماه گذشته است نشان خواهد داد.
کاهش چربی: مطالعات زیادی نشان داده اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون خصوصأ تری گلیسیرید بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز به خوبی بالا می برد.
درمان چاقی و افزایش وزن: همانطور که قبلاً گفته شد فعالیت منظم ورزشی در صورت همراهی با رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و سپس حفظ وزن موجود و جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.

ورزش و دیابت نوع یک

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند درتمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خونشان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهمترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع 1 است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد. انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت اساسی برخوردار است و باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می گردد.

به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع 1 ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من بوجود آورد»

اصول ورزش و دیابت

به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت “ورزشهای هوازی” هستند. لازم به تذکر است که ورزشها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل 25-20 دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید (مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و تنیس). ورزشهای هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می شوند.

از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته یا دویدن روی نقاله، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.

شدت فعالیت ورزشی : معمولاً بعد از شروع فعالیت بدن، ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند تا به حداکثر مقدار خود برسد. این مقدار در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود:

(بر حسب سال) سن- 220 =حداکثر تعداد ضربان قلب

به عنوان مثال در یک فرد 40 ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود: 180=40-220

اگر ضربان قلب در حالت استراحت را 70 بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد، به صورت زیر است: 110=70-180 که به این مقدار جدید “حداکثر ضربان قلب ذخیره” می گویند.

به طور کلی شدت انجام ورزشهای هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد:شروع فعالیت با 50-40 درصد ضربان ذخیره 44=110×40 درصد در واقع قلب این شخص باید درشروع فعالیت 114 بار در دقیقه (70+44) بطپد.
افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف (70-60 درصد ضربا قلب ذخیره)
77=110× 70%

یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل، تعداد ضربان قلب باید 77 بار بیشتر از زمان استراحت باشد (یعنی 147 بار در دقیقه).

افراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تسخیص پزشکشان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند (در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد) بجای محاسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن در عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند.

از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزشهای هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با 5/1 کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی 6 هفته مقدار آن را به 6 کیلومتر افزایش دهید.

در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود 2 تا 3 بار در طول هفته به انجام ورزشهای قدرتی (کارکردن با دستگاه بدنسازی) با شدت کم نیز بپردازند.

مدت انجام فعالیتهای ورزشی : به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل 30-20 دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، 10-5 دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.

دفعات انجام فعالیت ورزشی : نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل 5 بار در هفته باشد.

زمان انجام فعالیت ورزشی : به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود. همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنیدباید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید.

ورزش و عوارض دیابت

یکی از مهمترین اقداماتی که شما باید پس از بروز عوارض دیابت انجام دهید حفظ شادابی و نشاط روحی جهت شرکت بهتر و موثرتر در برنامه های درمانی و نیز افزایش سطح فعالیت بدنی به منظور افزایش مقاومت و کارآیی دستگاههای مختلف بدن است. ورزش می تواند در این زمینه کمک زیادی به شما بکند.

هنگام بروز عوارض دیابت شما بیش از پیش نیاز به انجام فعالیت ورزشی دارید، البته باید تمامی اصولی را که قبلاً در مورد انجام این فعالیتها بکار می بردید و در بحث ورزش به آنها اشاره شد رعایت کنید؛ مخصوصاً همیشه پزشک خود را از نوع فعالیت ورزشی که انجام می دهید مطلع سازید. در ادامه نکاتی که افراد مبتلا به هریک از عوارض دیابت باید هنگام ورزش کردن رعایت کنند آورده شده اند. لازم به تذکر است که ورزشهای آبی مخصوصاً شنا بهترین انتخاب برای کسانی هستند که دچار عوارض دیابت شده اند.

آسیب اعصاب در پاها : از آنجایی که این آسیب موجب کاهش قابلیت انعطاف انعطاف در عضلات و مفاصل بدن می شود انجام نرمشهای کششی که در آن عضلات به مدت 20-10 ثانیه تحت کشش قرار می گیرند از اهمیت فراوانی برخوردار است. به طور کلی ورزش مناسب این افراد ورزشی است که فشار زیادی روی پاها وارد نمی کنند (مثل دوچرخه یا قایق سواری). همچنین این افراد باید هنگام ورزش اصول مراقبت از پاها را دقیقاً اجرا کنند.

آسیب شبکیه چشم : در مواقعی که آسیب در مرحله فعال و شدید آن است ورزش کردن برای چشم شما ضرر دارد. پس ابتدا به درمان آسیب مورد نظر بپردازید (معمولاً لیزر درمانی). شروع ورزش تنها وقتی مجاز است که پزشک شما پس از تحت کنترل در آوردن ضایعه اجازه آن را به شما بدهد. بطور کلی در هنگام وجود آسیب شبکیه انجام ورزشهایی که محتاج به زور زدن هستند مثل وزنه برداری و یا ورزشهایی که در آنها سر در وضعیت پایینتر از بدن قرار می گیرد و یا در معرض تکانهای شدید است مثل بسکتبال و فوتبال بعلت افزایش فشار چشم و خطر بروز خونریزی داخل چشمی، مضر می باشند.

آسیب کلیه ها : در این موارد مخصوصاً هنگام همراهی با افزایش فشار خون شما باید از انجام ورزشهای سنگین و حرفه ای و یا ورزشهایی که حرکات دست در آنها زیاد است خودداری کنید، ولی انجام ورزشهای هوازی سبک یا با شدت متوسط می توانید مفید باشد. در این مواقع مصرف مایعات کافی در طول ورزش از اهمییت زیادی برخوردار است.

آسیب رگهای محیطی : در مواقعی که علائمی چون درد پشت ساق و یا سردی پاها هنگام فعالیت وجود دارند، انجام بعضی ورزشها مخصوصاً راهپیمایی متناوب بطوری که همراه با استراحت کافی در فواصل راه رفتن باشد، کمک زیادی در بهتر شدن این علائم می کند.

بیماریهای قلبی و افزایش فشار خون : در این مواقع لازم است تا پزشک شما قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی میزان توانایی شما در انجام ورزش را با انجام “تست ورزش” محاسبه نماید و براین اساس، ورزشی را که متناسب با وضعیت شما باشد پیشنهاد کند. از آنجایی که در بیماران دیابتی در اکثر مواقع بیماریهای قلبی بدون علامت است، توصیه می شود در تمامی افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که بیشتر از 30 سال سن دارند و یا بیشتر از 15 سال از تشخیص دیابت آنها گذشته است و نیز تمامی افراد بالای 40 سال مبتلا به دیابت نوع 2، تست ورزش انجام شود. به طور کلی انجام ورزشهای هوازی با شدت کم یا متوسط برای بیماران قلبی مفید است.

ورزش و انسولین

به طور کلی هیپوگلیسمی ناشی از ورزش اکثر مواقع در افرادی اتفاق می افتد که از انسولین استفاده می کنند. البته این مسئله با احتمال کمتر به دنبال مصرف قرص های پایین آورنده قند خون نیز ایجاد می شود.

رعایت نکات زیر در پیشگیری از بروز حمله هیپوگلیسیمی در طول ورزش به شما کمک خواهد کرد:

خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات : این مسئله هنگامی کاربرد دارد که انجام ورزش بدون برنامه ریزی قبلی صورت می گیرد. در این مواقع شما باید براساس شدت و مدت ورزش و نیز مقدار قند خون قبل از شروع آن، قبل، در حین و بعد از اتمام ورزش مقداری غذای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. مناسب ترین غذا جهت مصرف هنگام ورزش، آب میوه یا شربت است.

کاهش مقدار انسولین : در افراد غیر دیابتی در هنگام ورزش ترشح انسولین از لوزالمعده کاهش می یابد تا با افزایش آزادسازی ذخایر قندی در کبد، از پایین افتادن قند خون جلوگیری شود.به عنوان یک قاعده کلی شما نیز باید در مواقعی که قصد انجام فعالیت ورزشی با شدت متوسط یا سنگین را دارید از قبل مقدار انسولین خود را بر اساس زمان انجام ورزش خود کم نمایید. حتی گاهی اوقات لازم است تا مقدار انسولینی که بعد از اتمام ورزش تزریق می گردد نیز کم شود.

همراه داشتن مواد قندی : به طور کلی شما باید همیشه در طول ورزش مقداری مواد قندی (ترجیحاً قند) به همراه خود (مثلاً در جیب شلوار ورزشی یا داخل کیف کمری) داشته باشید تا در صورت بروز هر گونه علائم هیپوگلیسیمی بتوانید به سرعت به درمان آن بپردازید.

در دسترس بودن غذای کافی : گاهی اوقات مخصوصاً در ورزشهای سنگین و یا طولانی مدت لازم است تا شما در حین ورزش مقداری غذای حاوی کربوهیدرات (مثلاً آب میوه یا ساندویچ) مصرف کنید. بنابراین در دسترس بودن این مواد در طول فعالیت از اهمیت زیادی برخوردار است.

تغییر مکان تزریق انسولین : از آنجاییکه فعالیت زیاد ناحیه تزریق (مثلاً پا در دو میدانی) باعث افزایش جذب انسولین و خطر بروز هیپوگلیسیمی خواهد شد، بهترین مکان برای تزریق انسولین هنگام ورزش ناحیه شکم است.

آزمایش قند خون قبل و بعد از انجام ورزش : اهمیت آزمایش قند خون قبل از شروع ورزش در نکته شماره 1 گفته شد. در همین راستا اندازه گیری قن خون بعد از اتمام ورزش و مقایسه نتیجه آن با آزمایش قبل از شروع ورزش به شما کمک می کند تا از تأثیری که ورزشهای مختلف بر روی قند خون شما می گذارد آگاه شوید و در آینده بهتر بتوانید به تنظیم برنامه غذایی خود براساس نوع فعالیت ورزشی بپردازید. این نکته را به خاطر داشته باشید که “تجربه همیشه بهترین معلم است”

به همراه داشتن کارت شناسایی دیابت : اطلاع داشتن دوستان همراه و یا مربی ورزش از نحوه شناخت علائم و درمان هیپوگلیسیمی: این نکته در مواقعی که شما دچار حملات شدید هیپوگلیسیمی و بیهوشی می شوید، از اهمیت زیادی برخوردار است.
هیپوگلیسیمی در طول ورزش معمولاً در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که انسولین مصرف نمی کنند، اتفاق نمی افتد. بنابراین در این افراد مخصوصاً آنهایی که فقط رژیم غذایی استفاده می نمایند، لزومی به خوردن کربوهیدرات اضافی قبل از ورزش نیست.

در دیابت نوع 2 که انجام ورزش در اوائل غروب می تواند قند خون ناشتا را پایین بیاورد. بالا بودن قند خون بعد از غذا را می توان با انجام یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا برطرف کرد. قند خون بالای قبل از غذا را نیز می توان با انجام فعالیت ورزشی مدتی قبل از صرف غذا کنترل نمود.

چند نکته مهم در مورد انجام فعالیتهای ورزشی : در پایان این مبحث توجه شما را به چند نکته مهم دیگر در مورد انجام فعالیتهای ورزشی جلب می کنیم:

همیشه قبل و نیز در طول فعالیت ورزشی مایعات فراوان بنوشید (هر نیم ساعت یک لیوان). بهترین نوشابه جهت مصرف آب است. البته اگر شما انسولسین مصرف می کنید و شدت یا مدت فعالیتتان زیاد می باشد، بهتر است از نوشابه های شیرین مثل آبمیوه استفاده کنید.
لباس شما هنگام ورزش باید متناسب با دمای محیط باشد. پوشیدن لباس زیاد در هوای گرم با ایجاد تعرق زیاد بدن شما را در معرض کم آبی قرار می دهد. به خاطر داشته باشید که تعریق زیاد موجب کاهش چربی بدن نمی شود بلکه فقط آب بدن شما را کم می کند. همچنین هیچگاه در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید.
همیشه هنگام ورزش مواظب پاهای خود باشید. کفشهای شما باید متناسب با فعالیت ورزشی شما باشد. مثلاً در هنگام دویدن و پیاده رویهای طولانی باید از کتانی سبک استفاده کنید. استفاده از کفی های پلاستیکی مخصوص نیز از تاول زدن پاها جلوگیری می کنند. همیشه قبل و بعد از ورزش پاهای خود را معاینه کنید و در صورت وجود تاول یا قرمزی حتماً پزشک خود را مطلع سازید.
به طور کلی قند خون مناسب برای ورزش بین 80-250mg/dL است. اگر قند خون شما قبل از ورزش کمتر از 80mg/dL می باشد، شما باید ابتدا آنرا با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقادیر بالاتر برسانید و سپس ورزش کنید.
اگر قبل از شروع ورزش قند خون شما بیشتر از 250mg/dL است، بدون انجام آزمایش کتون ادرار از انجام ورزش خودداری نمایید. اگر نتیجه آزمایش منفی بود می توانید به ورزش بپردازید ولی اگر در ادرار شما کتون وجود داشت نباید ورزش کنید، چون ممکن است به علت افزایش هورمون های ضد انسولین در طول ورزش، قند خون بیشتر بالا برود و بدن شما به سمت عارضه خطرناک کتواسیدوز دیابتی پیشرفت کند. اگر قند خون شما بالاتر از mg/dl 300 است به هیچ عنوان نباید ورزش کنید حتی اگر نتیجه آزمایش کتون ادرار منفی باشد.