روزه‌داری، فستینگ و دیابت: اثرات گرسنگی طولانی‌مدت بر قند خون افراد مبتلا به دیابت

فستینگ و روزه‌داری: تفاوت و شباهت‌ها

فستینگ به معنای دوره‌هایی از گرسنگی کنترل‌شده است که می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد. روزه‌داری یکی از انواع فستینگ است که افراد برای مدت معینی از خوردن و آشامیدن پرهیز می‌کنند. تفاوت اصلی میان این دو روش در هدف و محدودیت‌های زمانی است. علاوه بر این، در بیشتر انواع فستینگ، نوشیدن آب و مایعات بدون کالری مجاز است، اما در روزه‌داری، مصرف هرگونه مایعات در ساعت‌های روزه‌داری ممنوع است.

انواع فستینگ و تأثیر آن بر قند خون

فستینگ متناوب (Intermittent Fasting)

در این روش، افراد در یک بازۀ زمانی مشخص غذا می‌خورند و در بقیۀ روز از خوردن پرهیز می‌کنند. انواع رایج این فستینگ شامل:

مدل ۱۶/۸: ۱۶ ساعت گرسنگی و ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن؛

روزه‌داری متناوب : یک روز غذا خوردن معمولی و روز بعد محدودیت در میزان کالری دریافتی.

محدودیت کالری به این معناست که فرد در روزهای محدودیت، میزان دریافت کالری خود را به‌ مقدار زیادی کاهش می‌دهد اما به صفر نمی‌رساند.

فستینگ طولانی‌مدت (Extended Fasting)

روزه‌داری ۲۴ ساعته: فرد یک روز کامل از خوردن غذا پرهیز می‌کند.

فستینگ بیش از ۳۶ ساعت: فرد بیش از ۳۶ ساعت از غذا خوردن پرهیز می‌کند. این نوع فستینگ معمولاً برای کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین استفاده می‌شود.

این روش فستینگ، به هیچ عنوان برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌شود.

فستینگ خشک (Dry Fasting)

در این نوع فستینگ، نه‌تنها غذا، بلکه هیچ مایعی هم مصرف نمی‌شود. روزه‌داری هم در این دسته از فستینگ قرار می‌گیرد.

فواید و ضررهای انواع فستینگ بر دیابت

فستینگ می‌تواند فواید متعددی برای دیابت داشته باشد، اما خطرات بالقوه‌ای هم همراه دارد.

فواید فستینگ برای دیابت:

• کاهش مقاومت به انسولین و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین؛
• کاهش وزن و بهبود کنترل متابولیکی؛
• کاهش سطح قند خون ناشتا در بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع دو؛
• کاهش التهاب و بهبود عملکرد میتوکندری‌ها که در بیماران دیابتی نقش مهمی دارد.

ضررهای فستینگ برای دیابت:

• افزایش خطر افت قند خون (هایپوگلیسمی)، به‌ویژه در افراد دیابتی که داروهای پایین‌آورندۀ قند خون تزریقی یا خوراکی مصرف می‌کنند. این احتمال در فستینگ‌های طولانی (بیشتر از ۲۴ ساعت) بیشتر می‌شود؛
• احتمال افزایش قند خون (هایپرگلیسمی) درصورت پاسخ بدن به استرس ناشی از گرسنگی؛
• کم‌آبی و اختلالات الکترولیتی که می‌تواند منجر به عوارض جدی در افراد مبتلا به دیابت شود؛
• خطر کتواسیدوز دیابتی (DKA) در افراد دیابتی نوع یک؛

این که شما مجاز به فستینگ و روزه‌داری هستید یا خیر بستگی به شرایط بدن شما و وضعیت کنترل قندتان دارد. برای این که مطمئن شوید شرایطتان برای فستینگ مناسب هست حتماً با پزشک مشورت کنید. درصورتی که پزشک به شما اجازۀ فستینگ بدهد راهکارهایی وجود دارد که در طی دورۀ فستینگ بتوانید کنترل قند بهتری داشته باشید.

راهکارهای تغذیه‌ای برای فستینگ و روزه‌داری با دیابت

قبل از فستینگ چه بخوریم؟

قبل از فستینگ بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که قند خون را پایدار نگه دارد و مانع افت قند و انرژی در طول دورۀ فستینگ یا روزه‌داری شود. مواد غذایی مناسب شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، اسفناج و کلم، پروتئین‌های سالم و کم‌چرب مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و چربی‌های مفید مثل روغن زیتون، مغزها و آووکادو هستند. این ترکیب غذایی باعث می‌شود بدن انرژی خود را آهسته‌تر مصرف کند و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. علاوه‌بر این، نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات بدون قند برای جلوگیری از کم‌آبی، به‌خصوص در فستینگ‌های طولانی توصیه می‌شود. در مقابل، باید از مصرف قندهای ساده، غذاهای فرآوری‌شده و خوراکی‌های پرنمک که باعث افزایش ناگهانی قند خون و تشنگی می‌شوند، اجتناب کنید.

در طول فستینگ چگونه قند خون را پایدار نگه داریم؟

پایش قند با استفاده از گلوکومتر یا سیستم پایش مداوم قند در طول فستینگ و روزه‌داری بسیار ضروری است. همچنین، نوشیدن آب کافی در فستینگ‌هایی که مصرف مایعات مجاز است، به تنظیم متابولیسم بدن و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کند. انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی آرام هم می‌تواند در حفظ تعادل قند خون مؤثر باشد، اما تمرینات شدید توصیه نمی‌شود؛ زیرا ممکن است باعث افت قند خون شود.

بعد از فستینگ چه غذایی مصرف کنیم؟

بعد از فستینگ، مصرف غذاهای سبک و مغذی برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون اهمیت دارد. بهتر است غذا را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای که فیبر زیادی دارند و پروتئین‌های کم‌چرب شروع کنید. این کار از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به جذب آهسته‌تر قند کمک کند. نوشیدن آب کافی و مایعات بدون قند هم برای جبران کم‌آبی توصیه می‌شود. در این دوره مصرف نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها را باید محدود کنید تا از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کنید.

برای مدیریت بهتر قند خون می‌توانید در کلاس‌های گابریک شرکت کنید تا در دورۀ فستینگ و روزه‌داری کنترل قند بهتری داشته باشید.