بهترین میان وعده سالم برای دیابتی ها

ما روزانه برای تامین انرژی و مواد مورد نیاز بدن مان، مواد غذایی مختلف را در قالب وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها استفاده می‌کنیم. میان وعده های روزانه ما به عنوان بخش مهمی از برنامه غذایی، بر سلامت و کنترل قند خون ما تاثیرگذار هستند و میتوانند در موارد زیر به بدن ما کمک کند:

میان وعده ها فرصت مناسبی برای دریافت مواد غذایی سالم و مورد نیاز بدن مثل میوه، سبزیجات، آجیل و غلات کامل است، اما افراد مبتلا به دیابت برای اینکه کنترل قند خون بهتری داشته باشند، باید در انتخاب میان وعده های خود دقت بیشتری به خرج دهند و هنگام انتخاب میان وعده مناسب به موارد زیر توجه کنند:

بنابراین افراد دیابتی علاوه بر انتخاب میان وعده های سالم، باید به میزان کربوهیدرات مواد غذایی و تاثیر آنها بر قند خون خود نیز توجه کنند، چرا که میان وعده ها بر اساس میزان کربوهیدرات و نوع کربوهیدراتی که دارند، بر قند خون افراد مبتلا به دیابت اثر متفاوتی دارند. در نتیجه برای انتخاب میان وعده مناسب، باید بتوانیم واحدهای کربوهیدرات مواد غذایی مختلف را شمارش کنیم و علاوه بر این بدانیم با چه قند خونی چه میان وعده ای را باید استفاده کنیم.

میان وعده هایی با کمتر از نیم واحد کربوهیدرات

در مواقعی که قند خون شما بالاتر از محدوده هدف است و احساس ضعف و گرسنگی و تمایل به مصرف میان وعده دارید، بهترین انتخاب، خوراکی هایی هستند که بدون کربوهیدرات و یا حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند.

آجیل، سبزیجات غیرنشاسته ای (آزاد)، تخم مرغ، پنیر و … خوراکی های هستند که نه تنها کمک میکنند که قند خون شما از میزانی که هست بالاتر نرود، بلکه اشتها و احساس گرسنگی را هم کنترل میکنند. مصرف سبزیجات آزاد ممکن است برای بسیاری افراد ناخوشایند باشد و یا در افراد مختلف باعث ایجاد ضعف بیشتری شود، برای اینکه از خوردن سبزیجات لذت بیشتری ببرید میتوانید در میان وعده هایتان این خوراکی ها را همراه با سس های خانگی سالم مثل ارده یا کره بادام زمینی میل کنید.

بنابراین زمانی که قند خون بالایی داشتید میتوانید یکی از خوراکی های زیر را استفاده کنید:

یک چهارم مغز ها مثل بادام، فندق، پسته، بادام زمینی یا …
دو قاشق غذا خوری تخم کدو یا کنجد
یک عدد تخم مرغ آبپز به همراه مقداری سبزیجات آزاد مثل کرفس، خیار،گوجه و غیره
یک لیوان ذرت بوداده
نصف لیوان یا بیشتر ژله رژیمی
هشت عدد زیتون سبز یا نصف عدد آووکادو
سبزیجات آزاد مثل ساقه کرفس، خیار و کدوسبز به همرا ه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

میان وعده هایی با حدود یک واحد کربوهیدرات

در مواقعی که قند خون شما در محدوده هدف قرار دارد و تمایل به مصرف میان وعده دارید میتوانید از خوراکی هایی استفاده کنید که حاوی 1 واحد کربوهیدرات هستند. در صورتی که پس از مصرف این میان وعده همچنان احساس ضعف و گرسنگی داشتید، میتوانید از سبزیجات آزاد و یا مقداری آجیل همراه آن استفاده کنید.

سه لیوان ذرت بو داده خانگی
یک واحد میوه مثل یک عدد سیب متوسط، نصف موز یا یک لیوان از انواع توت
یک چهارم لیوان مخلوط میوه خشک
یک قوطی کبریت پنیر همراه 30 گرم نان و گردو یا زیتون به همراه خیار، گوجه و یا سبزی خوردن
30 گرم نان به همراه1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
30 گرم نان به همراه 1 عدد تخم مرغ آبپز همراه سبزیجات آزاد مثل خیار و گوجه یا سبزی خوردن
رایس کیک ( کیک برنجی) و 1 قوطی کبریت پنیر همراه خیار و 3 عدد زیتون
برش های سبزیجات و نصف لیوان حمص

میان وعده هایی با حدود 2 واحد کربوهیدرات

میان وعده هایی که بیش از یک واحد کربوهیدرات دارند، بهتر است زمانی استفاده شوند که پس از آن قصد انجام فعالیت بدنی دارید. مصرف این میان وعده کمک میکند که در هنگام ورزش دچار افت قند خون نشوید. همچنین فعالیت بدنی به دنبال مصرف این میان وعده از بالا رفتن بیش از حد قند خون شما پیشگیری میکند. میان وعده های زیر حاوی 2 واحد کربوهیدرات هستند که میتوانند در این شرایط گزینه مناسبی باشند:

1 عدد موز متوسط به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
سه چهارم لیوان غلات کامل صبحانه به همراه نصف لیوان شیر کم چرب
ساندویچ کره بادام زمینی (30 گرم نان و 1 قاشق کره بادام زمینی) به همراه 1 لیوان شیر کم چرب
یک لیوان انواع توت و سه چهارم لیوان ماست کم چرب

میتوانید این مقدار ماست و توت و در صورت تمایل مقداری شیرین کننده رژیمی را در مخلوط کن، با یکدیگر ترکیب کنید و برای میان وعده ماست میوه ای تهیه کنید.

یادمان باشد:

کربوهیدراتها در سه گروه غذایی نان و غلات، میوه ها و لبنیات وجود دارند.
به شمارش واحد کربوهیدرات توجه کنید.
بهتر است در هر میان وعده بیش از 2 واحد کربوهیدرات مصرف نشود.
از مصرف میان وعده در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر و یا در هنگام مطالعه یا رانندگی پرهیز نمایید.
با در دسترس داشتن خوراکی های سالم، می توان از مصرف میان وعده ناسالم پیش گیری کرد.
در میان وعده ها از خوراکی ها متنوع و در حد تعادل استفاده کنید.
در صورتی که تمایل دارید که فرزند خود را به خوردن میان وعده های سالم تشویق کنید، میتوانید کلیپ کلبه خوراکی ها را تماشا کنید.

آشپزخانه گابریکی

حمص: نوعی خوراک لبنانی است که با نخود، ارده، آبلیمو و روغن زیتون تهیه میشود و هر نصف لیوان از آن حاوی 1 واحد کربوهیدرات است.

بستنی میوه ای: 2 واحد میوه یخ زده را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید و مجددا برای مدتی (1 تا 2 ساعت) در فریزر قرار دهید و سپس میل کنید. می توانید در زمان مخلوط کردن برای بهبود طعم آن از شیرین کننده رژیمی و آبلیمو استفاده کنید.

اسموتی میوه ای: 2 واحد میوه یخ زده و ¼ لیوان آب را در مخلوط کن بریزید و ترکیب کنید.