شاخص تودۀ بدنی، معیاری برای وزن سالم

استفاده از وزن بدن به تنهایی برای تعیین وضعیت تناسب اندام کافی نیست و باید قد را نیز در نظر گرفت. در شاخص تودۀ بدنی که به اختصار به آن بی‌ام‌آی (BMI) می‌گویند، علاوه بر وزن بدن، قد فرد هم برای تعیین وضعیت تناسب اندام درنظر گرفته می‌شود. برای به دست آوردن بی‌ام‌آی باید وزن (براساس کیلوگرم) را بر مجذور قد (براساس متر) تقسیم کرد. می‌توانید با به دست آوردن بی‌ام‌آی و استفاده از جدول زیر از وضعیت تناسب اندامتان مطلع شوید:

با وجود این، بی‌ام‌آی اطلاعاتی دربارۀ محل ذخیرۀ بافت چربی به ما نمی‌دهد. چاقی شکمی در میان افراد مبتلا به دیابت نوع دو شایع است و می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود؛ به همین دلیل اندازه‌گیری دور کمر هم می‌تواند اطلاعات مفیدی دربارۀ وضعیت تناسب اندام به شما بدهد. به‌طور معمول دور کمر برای مردان باید کمتر از ۹۴ سانتی‌متر و برای زنان کمتر از ۸۰ سانتی‌متر باشد.

فواید کاهش وزن

کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن باعث بهره‌مندی از فواید زیر می‌شود:

• کاهش فشار بر روی سیستم قلبی‌عروقی
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی‌های خون
• بهبود کیفیت زندگی
• افزایش توانایی جسمانی
• بهبود وضعیت روانی

همچنین اگر با تغییر در سبک زندگی و به روش سالم وزنتان بیش از ۱۰ درصد کاهش یابد، می‌تواند باعث بهبود کبد چرب و آپنۀ انسدادی (نوعی اختلال تنفسی در خواب) شود.

فواید کم کردن وزن برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو

چاقی شکمی نشان می‌دهد که اطراف اندام‌های داخلی بدن را چربی فرا گرفته است. وجود چربی اضافه در بدن می‌تواند به مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت و در نهایت ابتلا به دیابت نوع دو منجر شود. بنابراین اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دو یا مبتلا به دیابت نوع دو هستید کاهش وزن برای شما ضروری‌ است. اگر به‌تازگی مبتلا به دیابت نوع دو شده‌اید و دچار چاقی هم هستید، با کم کردن بیش از ۵ درصد از وزن بدن می‌توانید بیماری خود را بهبود بخشید.
در دیابتی‌های نوع دو کاهش ۳ تا ۷ درصد از وزن بدن می‌تواند به چنین فوایدی منجر شود:

• کاهش سطح قند خون
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی‌های خون
• کاهش نسبی خطر بروز عوارض قلبی‌عروقی
•  

همچنین کاهش بیش از ۱۰ درصد از وزن بدن موجب ایجاد این تغییرات اساسی در وضعیت بیماری می‌شود:

• بهبود کبد چرب
• کاهش التهاب
• کاهش عوارض قلبی‌عروقی در طولانی‌مدت
• بهبود وضعیت دیابت نوع دو

بهترین رژیم کاهش وزن چیست؟

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید پیروی از رژیم غذایی سالم اهمیت زیادی دارد؛ اما اگر به دیابت نوع دو مبتلا هستید، باید در انتخاب رژیم کاهش وزن دقت کنید. چون باید رژیم غذایی دیابت را هم درنظر داشته باشید و پیروی از بعضی رژیم‌های غذایی ممکن است به سلامتتان آسیب برساند. برای مثال نباید از رژیم‌هایی که باعث گرسنگی می‌شوند پیروی کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مواد مغذی و فیبر کافی باشد و کالری زیادی هم نداشته باشد. همچنین باید شامل مقدار کافی میوه‌ و سبزی‌های تازه، غلات کامل، پروتئین کافی و چربی‌های سالم باشد.
کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری از انرژی دریافتی روزانه می‌تواند منجر به کاهش وزن چشم‌گیر در افراد مبتلا به دیابت نوع دو شود. چنین برنامه‌هایی را باید متخصص تغذیه طراحی کند و بر اجرای برنامه هم نظارت کند و روند آن را ارزیابی کند. همچنین افرادی که وزن خود را کم می‌کنند باید تا یک سال با مشورت با متخصص تغذیه این وزن خود را حفظ کنند.

بهترین ورزش برای کم کردن وزن چیست؟

تمرین‌های مقاومتی باعث می‌شود عضله‌های شما انرژی بیشتری مصرف کنند و به‌تدریج و به تدریج بدن برای دریافت انرژی بیشتر، از چربی‌ها استفاده می‌کند و باعث کاهش تودۀ چربی و درنهایت کاهش وزن می‌شود.

مزایای تمرین مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو:

• افزایش مصرف انرژی حتی هنگام استراحت و درنهایت کاهش وزن
• افزایش حساسیت به انسولین
• کاهش فشار خون
• کاهش التهاب
• بهبود خلق‌وخو

مثال‌هایی از تمرین‌های مقاومتی:

• تمرین با کش
• تمرین با وزنه
• تمرین با وزن بدن (بدون ابزار)

ورزش‌های هوازی هم می‌توانند با افزایش مصرف انرژی هنگام تمرین در کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع دو موثر باشد. انرژی لازم برای تمرین هوازی از طریق سوزاندن چربی بدن حاصل می‌شود؛ این ویژگی تمرین هوازی آن را به یک گزینه مناسب برای کم کردن وزن تبدیل می‌کند.

مزایای تمرین هوازی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو:

• افزایش مصرف انرژی و در نهایت کاهش وزن
• بهبود چشمگیر سلامت قلبی‌عروقی
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی‌های خون
• سرکوب التهاب
• افزایش حساسیت به انسولین

مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی:

• پیاده‌روی سریع
• دویدن
• شنا
• دوچرخه‌سواری

به‌طور کلی ورزش علاوه بر کم‌کردن وزن، باعث بهبود وضعیت دیابت هم می‌شود اما باید به یاد داشته باشید که قبل از ورزش و حین آن به قند خونتان توجه کنید و قندتان را در محدودۀ مجاز برای ورزش حفظ کنید. برای آشنایی با شرایط مجاز برای ورزش افراد دیابتی می‌توانید در کلاس‌های گابریک شرکت کنید.

داروی کاهش وزن و دیابت نوع دو

تغییر در سبک زندگی و افزایش فعالیت بدنی اثر خوبی روی کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع دو دارد. اما در کنار آن می‌توان از داروها هم استفاده کرد. این داروها باید مورد تایید سازمان غذا و دارو باشند و پزشک آن را تجویز کند.
بسیاری از داروهای کاهندۀ قند خون باعث کاهش وزن هم می‌شوند. با وجود این، تاثیر این داروها بر روی قند خون نسبت به تاثیر آن‌ها بر روی وزن ارجحیت دارد. اوزِمپیک (سِماگلوتید)، تیرزِپاتید و متفورمین ازجمله داروهایی هستند که برای کاهش قند خون تجویز می‌شوند اما بر روی کم کردن وزن هم تاثیر مناسبی دارند. اورلیستات هم ازجمله داروهایی محسوب می‌شود که برای کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت نوع دو تجویز می‌شود.
توجه داشته باشید که کادر درمان باید روند کاهش وزن و جفظ وزن ایدئال را ارزیابی کنند. پس اگر مبتلا به دیابت نوع دو هستید بعد از دریافت داروها باید به صورت منظم به پزشک تجویزکننده مراجعه کنید.

حرف آخر

با کم کردن وزن می‌توان از بروز بسیاری از عوارض ناشی از دیابت نوع دو جلوگیری کرد یا آن‌ها را به تاخیر انداخت. همان‌طور که گفتیم برای کاهش وزن از سه راه می‌توانید استفاده کنید: رژیم کاهش وزن، ورزش، دارو. فقط برای انتخاب هرکدام از این راه‌ها یا ترکیبی از آن‌ها باید حتما با پزشکتان مشورت کنید و روند آن‌ها را باید زیر نظر متخصص تغذیه، مربی ورزش و پزشک خودتان پیش ببرید.