راهکارهای کاهش مصرف نمک برای مدیریت بهتر سلامت
مقدمه
مصرف زیاد سدیم به افزایش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی و مغزی منجر می‌شود. بر اساس توصیه انجمن دیابت آمریکا (ADA)، حداکثر مصرف روزانه سدیم باید 2300 میلی‌گرم (معادل یک قاشق چایخوری نمک) باشد. در افرادی که فشار خون بالا دارند، این مقدار باید حتی کمتر باشد.
مواد غذایی کم سدیم و انتخاب‌های سالم
برای کاهش مصرف سدیم، تمرکز بر مواد غذایی تازه و فرآوری نشده کلیدی است:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه: منابع عالی فیبر و بدون سدیم طبیعی.
- حبوبات خشک: به جای کنسروها که معمولاً نمک اضافه دارند، از حبوبات خشک استفاده کنید.
- غلات کامل بدون افزودنی‌ها: مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر.
- آجیل بدون نمک: میان‌وعده‌ای سالم و مغذی.
- گوشت و ماهی تازه یا منجمد: جایگزین سالم برای فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس.
راهکارهایی برای مدیریت مصرف سدیم در غذاهای فرآوری شده
- کنسروها و سوپ‌های آماده: انواع بدون نمک یا کم‌نمک را انتخاب کنید و قبل از مصرف، آنها را با آب بشویید.
- پنیر و چاشنی‌ها: پنیرهای کم‌نمک بخرید و از سس‌های خانگی برای کنترل میزان سدیم استفاده کنید.
- غذاهای رستورانی: از آشپز درخواست کنید که نمک اضافه نکند. نیم‌پرس غذا سفارش دهید یا باقی‌مانده را برای وعده بعد نگه دارید.
- شورها و ترشی‌ها: مصرف این مواد را محدود کنید، زیرا سرشار از سدیم هستند.
جایگزین‌های مناسب برای نمک
- از ادویه‌های بدون نمک مثل زردچوبه و فلفل استفاده کنید.
- آب مرکبات مانند آب لیمو برای طعم دادن به غذا استفاده شود.
- سبزیجات تازه مانند جعفری و ریحان را به غذاها اضافه کنید.
نکاتی برای آشپزی سالم و کاهش سدیم
- نمکدان را کنار بگذارید: طعم واقعی غذا را بدون نمک تجربه کنید.
- دستورهای غذایی کم‌نمک: به دنبال دستورهایی باشید که از مواد تازه و طبیعی استفاده می‌کنند.
- جایگزین‌های سالم: چیپس را با میوه‌های تازه و مغزهای بدون نمک جایگزین کنید.
جمع‌بندی
کاهش مصرف سدیم یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. با انتخاب مواد غذایی مناسب و توجه به برچسب‌های غذایی، میتوانید به راحتی مصرف سدیم را کاهش دهید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
راهکارهای کاهش مصرف نمک
برای کمبود سدیم چه بخوریم، برای کاهش سدیم خون چه بخوریم، درمان بالا بودن سدیم خون
کاهش میزان مصرف نمک خوراکی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون در بسیاری از افراد کمک کند که با کاهش خطر سکته‌های قلبی و مغزی مرتبط است. انجمن دیابت آمریکا به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کند که در روز ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم (معادل یک قاشق چایخوری نمک طعام) یا کمتر مصرف کنند و اگر مبتلا به فشار خون بالا باشند، حتی کمتر از این مقدار باید استفاده شود.
تصور می‌شود که حدود ۷۵ درصد سدیم مصرفی در غذاهای بسته‌بندی شده و فراوری شده وجود دارد و بسیاری از کارخانه‌ها در تلاش هستند تا میزان نمک موجود در محصولات خود را کاهش دهند اما همچنان مسیری طولانی در پیش دارند.
به طور کلی، غذاهای تازه و فراوری نشده دارای کمترین میزان سدیم هستند. پس یک راه‌حل ساده برای کاهش میزان مصرف سدیم، استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و مصرف کمتر غذاهای فراوری شده است.
مواد غذایی تازه و فراوری نشده
- میوه‌های تازه
- سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای تازه
- حبوبات و نخود فرنگی خشک بجای کنسرو حبوبات که میزان بالایی سدیم دارند
- غلات کامل که بدون افزودن نمک تهیه می‌شوند مانند برنج سفید و قهوه‌ای، ذرت و جو دو سر، کینوا
- آجیل و مغزهای بدون نمک
- گوشت، مرغ و ماهی تازه یا فریز شده بدون افزودن نمک
راهکارهایی برای مصرف مواد غذایی دارای سدیم زیاد
در ادامه، لیستی از مواد غذایی قرار داده شده است که مقدار زیادی سدیم دارند، اما توصیه‌های لازم برای استفاده آنها در وعده‌های غذایی ارائه شده است:
- غذاهای منجمد شده: از غذاهایی استفاده کنید که مقدار سدیم آنها در یک وعده 600 میلی‌گرم یا کمتر باشد.
- پنیر: در غذاهای خود کمتر از پنیر استفاده کنید. در هنگام خرید، برچسب غذایی پنیرهای مختلف را با هم مقایسه کنید و پنیری را انتخاب کنید که میزان سدیم آن کمتر است.
- سبزیجات و حبوبات کنسرو شده:کنسروهایی تهیه کنید که به آنها نمک اضافه نشده باشد یا نمک آن کم باشد. قبل از استفاده از کنسروها آنها را با آب سرد آبکشی کنید.
- گوشت‌های فراوری شده: سوسیس، هات داگ، کالباس و غیره به عنوان گوشت‌های فراوری شده بهتر است به صورت محدود مصرف شوند و بجای آنها از گوشت، مرغ و ماهی تازه و منجمد شده یا حبوبات استفاده کنید.
- سایر خوراکی‌های گوشتی اغذیه فروشی‌ها (مرغ سوخاری، همبرگر، گوشت و کباب ترکی): ساندویچ‌های کم نمک مصرف کنید و حواستان به اندازه آنها باشد. به عنوان مثال، ۲ تا ۳ تکه مرغ، رست‌بیف یا گوشت بوقلمون به همراه ترکیبات سالمی که میزان سدیم آنها کم است مثل آواکادو، خیار، گوجه و یا هوموس.
- چاشنی‌ها: سس سویا، سس گوجه یا سس اسپاگتی مقدار زیادی سدیم دارند. توجه داشته باشید چاشنی‌هایی وجود دارند که در صورت مصرف زیاد، منبع مقدار زیادی سدیم هستند مثل سس سیر، سس پیاز، سس تند، سس باربیکیو و غیره. هنگام خرید به برچسب‌ها غذایی آنها دقت کنید. سعی کنید چاشنی سالاد یا سس‌ها را در منزل تهیه کنید تا نوع خانگی آن سدیم کمتری داشته باشد.
- سوپ‌ها و آبگوشت‌ها: سوپ و آبگوشت خانگی درست کنید؛ میتوانید مرغ را به همراه مقداری زیادی سبزیجات بجوشانید و سوپ خانگی با میزان سدیم پایین تهیه کنید. اگر می‌خواهید سوپ یا آبگوشت آماده تهیه کنید، به مقدار سدیم آن توجه کنید.
- ترکیبات آماده مانند پاستا و برنج آماده:شما میتوانید به جای مصرف مواد غذایی آماده با دستورات خانگی و ترکیبات تازه و طبیعی آنها را در منزل آماده کنید.
- شورها و ترشی‌ها: مقدار زیادی سدیم دارند. یک برش خیار شور 500 میلی‌گرم سدیم دارد؛ بنابراین تا حد امکان سعی کنید مصرف این مواد را محدود کنید.
- غذاهای رستوران: معمولاً به اندازه کافی سدیم دارند، اما یکی از مشکلات این غذاها پرس‌های زیاد آنها است. بهتر است نیمی از یک پرس غذا را برای وعده بعدی خود نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند تا میزان سدیم را به نصف کاهش دهید. همچنین میتوانید از آشپز بخواهید که غذای شما را بدون نمک آماده کند. در هنگام انتخاب غذا مقدار سدیم را نیز در نظر بگیرید و غذایی انتخاب کنید که سدیم کمتری دارد.
راهکارهای پیشنهادی برای کاهش مصرف سدیم
برچسب‌های غذایی را بررسی کنید
با بررسی برچسب‌های روی مواد غذایی، مقدار سدیم محصولات مختلف را مقایسه کنید. شاید این کار برای شما زمانبر باشد اما دفعات بعدی شما می‌دانید کدام محصول سدیم کمتری دارد. آگاه باشید که گاهی غذاهای کم چرب یا بدون چربی برای طعم گرفتن غذا، سدیم بیشتری دارند.
با دقت آشپزی کنید
مقدار نمکی مورد نیاز برای پخت غذا را کم کنید و بجای آن از ادویه‌هایی استفاده کنید که فاقد نمک هستند. از دستورهایی استفاده کنید که در آن نمک به کار نرفته باشد. سبزیجات تازه، آب مرکبات، سرکه و سیر سدیم کمی دارند و می‌توان از آنها برای طعم دادن به غذا استفاده کرد. برای مثال:
- مقداری آب لیمو روی سبزیجات بخار پز، مرغ و ماهی آبپز بریزید.
- مقداری پیاز یا سیر پخته به گوشت و سبزیجات اضافه کنید.
- بجای اضافه کردن نمک یا سبزیجات دارای سدیم بالا، از چاشنی سبزیجات برای طعم دار کردن سالاد و یا پاستا استفاده کنید.
- برای طعم‌دار کردن سبزیجات یا پخت آنها از سرکه بالزامیک استفاده کنید.
نمکدان را کنار بگذارید
از نمکدان به هنگام غذا خوردن و سر سفره استفاده نکنید. غذای خود را بدون نمک امتحان کنید تا طعم واقعی آن را بچشید؛ بهتر از چیزی است که فکر می‌کنید!
جایگزین‌های ساده انتخاب کنید
- کره بادام زمینی بدون نمک تهیه کنید.
– آجیل و مغزهای خام و بدون نمک استفاده کنید.
- بجای چیپس و تنقلات پر نمک از میوه‌های تازه همراه با کره بادام‌زمینی بدون نمک استفاده کنید.
- اگر در یک دستور غذایی نمک وجود دارد، میزان آن را به نصف تغییر دهید.
- از دستورهای غذایی استفاده کنید که در آن ترکیبات تازه و فراوری نشده وجود دارد.
- شیر و نان از منابع خوب کربوهیدرات هستند. مقداری سدیم دارند که مصرف زیاد آنها می‌تواند مضر باشد. اگر مبتلا به دیابت هستید، مراقب مقدار شیر و نان مصرفی خود باشید.
نکته: بعضی از افراد از جایگزین‌های نمک استفاده می‌کنند که مقدار زیادی پتاسیم دارند و می‌تواند برای برخی افراد مضر باشد. قبل از استفاده از این جایگزین‌ها با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که با داروهایی که مصرف می‌کنید، تداخل نداشته باشد.