انجمن اطلاع رسانی دیابت گابریک
کاهش میزان مصرف نمک خوراکی در رژیم غذایی میتواند به کاهش فشار خون در بسیاری از افراد کمک کند که با کاهش خطر سکتههای قلبی و مغزی مرتبط است. انجمن دیابت آمریکا به افراد مبتلا به دیابت توصیه میکند که در روز ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم (معادل یک قاشق چایخوری نمک طعام) یا کمتر مصرف کنند و اگر مبتلا به فشار خون بالا باشند، حتی کمتر از این مقدار باید استفاده شود.
تصور میشود که حدود ۷۵ درصد سدیم مصرفی در غذاهای بستهبندی شده و فراوری شده وجود دارد و بسیاری از کارخانهها در تلاش هستند تا میزان نمک موجود در محصولات خود را کاهش دهند اما همچنان مسیری طولانی در پیش دارند.
به طور کلی، غذاهای تازه و فراوری نشده دارای کمترین میزان سدیم هستند. پس یک راهحل ساده برای کاهش میزان مصرف سدیم، استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و مصرف کمتر غذاهای فراوری شده است.
-میوههای تازه
-سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای تازه
-حبوبات و نخود فرنگی خشک بجای کنسرو حبوبات که میزان بالایی سدیم دارند
– غلات کامل که بدون افزودن نمک تهیه میشوند مانند برنج سفید و قهوهای، ذرت و جو دو سر، کینوا
-آجیل و مغزهای بدون نمک
-گوشت، مرغ و ماهی تازه یا فریز شده بدون افزودن نمک
در ادامه، لیستی از مواد غذایی قرار داده شده است که مقدار زیادی سدیم دارند، اما توصیههای لازم برای استفاده آنها در وعدههای غذایی ارائه شده است:
□ برچسبهای غذایی را بررسی کنید
با بررسی برچسبهای روی مواد غذایی، مقدار سدیم محصولات مختلف را مقایسه کنید. شاید این کار برای شما زمانبر باشد اما دفعات بعدی شما میدانید کدام محصول سدیم کمتری دارد. آگاه باشید که گاهی غذاهای کم چرب یا بدون چربی برای طعم گرفتن غذا، سدیم بیشتری دارند.
□ با دقت آشپزی کنید
مقدار نمکی مورد نیاز برای پخت غذا را کم کنید و بجای آن از ادویههایی استفاده کنید که فاقد نمک هستند. از دستورهایی استفاده کنید که در آن نمک به کار نرفته باشد. سبزیجات تازه، آب مرکبات، سرکه و سیر سدیم کمی دارند و میتوان از آنها برای طعم دادن به غذا استفاده کرد. برای مثال:
– مقداری آب لیمو روی سبزیجات بخار پز، مرغ و ماهی آبپز بریزید.
– مقداری پیاز یا سیر پخته به گوشت و سبزیجات اضافه کنید.
– بجای اضافه کردن نمک یا سبزیجات دارای سدیم بالا، از چاشنی سبزیجات برای طعم دار کردن سالاد و یا پاستا استفاده کنید.
– برای طعمدار کردن سبزیجات یا پخت آنها از سرکه بالزامیک استفاده کنید.
□ نمکدان را کنار بگذارید
از نمکدان به هنگام غذا خوردن و سر سفره استفاده نکنید. غذای خود را بدون نمک امتحان کنید تا طعم واقعی آن را بچشید؛ بهتر از چیزی است که فکر میکنید!
□ جایگزینهای ساده انتخاب کنید
– کره بادام زمینی بدون نمک تهیه کنید.
– آجیل و مغزهای خام و بدون نمک استفاده کنید.
– بجای چیپس و تنقلات پر نمک از میوههای تازه همراه با کره بادامزمینی بدون نمک استفاده کنید.
– اگر در یک دستور غذایی نمک وجود دارد، میزان آن را به نصف تغییر دهید.
– از دستورهای غذایی استفاده کنید که در آن ترکیبات تازه و فراوری نشده وجود دارد.
– شیر و نان از منابع خوب کربوهیدرات هستند. مقداری سدیم دارند که مصرف زیاد آنها میتواند مضر باشد. اگر مبتلا به دیابت هستید، مراقب مقدار شیر و نان مصرفی خود باشید.
نکته: بعضی از افراد از جایگزینهای نمک استفاده میکنند که مقدار زیادی پتاسیم دارند و میتواند برای برخی افراد مضر باشد. قبل از استفاده از این جایگزینها با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که با داروهایی که مصرف میکنید، تداخل نداشته باشد.